Veći deo dana provodim sedeći. I definitivno nisam jedina. Statistike pokazuju da 60 do 85% svetske populacije vodi tzv. sedentarni način života. Drugim rečima, sedenje je postalo epidemija, a nažalost, često nismo ni svesni koliko je fizička neaktivnost opasna po naše zdravlje.
Svi mi čiji posao zahteva osam (a ponekad i više) sati sedenja, znamo koliko je teško tokom ostatka dana rasporediti neku vrstu fizičke aktivnosti. Nekad jednostavno imamo druge prioritete (briga o deci ili drugim članovima porodice, kućne obaveze, razne druge neophodnosti koje život nameće), nekad smo preumorni, a dodatni je problem što mnogi od nas slobodno vreme provode gledajući u ekrane, bilo da se opuštamo uz seriju ili skrolujemo kroz društvene mreže.
Poslednjih godina situacija progresivno postaje alarmantija. Ako spadate u one koji pasionirano slušaju podkaste posvećene zdravlju i medicini (priznajem, ta sam), pominjanje termina sindrom sedentarne smrti (eng. sedentery death syndrome) više vam uopšte neće biti neobično. Da, stvarno postoji – ima čak i svoju skraćenicu (SeDS). Sedenje se zapravo danas smatra jednim od vodećih uzročnika koji dovode do mnoštva hroničnih bolesti – od dijabetesa, preko kardiovaskularnih bolesti pa sve do nekih vrsta kancera. A ono najstrašnije u vezi sa epidemijom sedenja jeste to da u savremenom društvu nisu pošteđena ni deca!
Prekomerno sedenje: Koje su posledice
Smatram da je znanje najbolja motivacija da se pokrenemo i postavimo fizičku aktivnost kao jedan od prioriteta u svojoj svakodnevici. Imajte na umu da ne možemo biti zdravi, dugovečni niti vitalni, čak ni u mladosti, a posebno ne u srednjim i zrelim godinama, ukoliko nismo fizički aktivni. Zato nemojte pomisliti: „Okej, sad sam mlada, pa imam vremena, počeću da vežbam kasnije“. Kad se problemi već pojave, mnogo je više truda potrebno da dođemo do tačke da se ponovo dobro osećamo u svom telu. Cilj je da svoje telo održavamo u formi celog života, da nam to postane deo životnog stila.
Da bismo nešto promenili po pitanju sopstvene (ne)aktivnosti, prvi korak je da saznamo: Šta se tačno dešava kada previše sedimo?
Nedostatak fizičke aktivnosti, nažalost, pogađa čitav organizam.
Mišići i kosti:
- Slabljenje mišića: Mišići koji se ne koriste gube snagu i masu, što dovodi do smanjenja fizičke sposobnosti i izdržljivosti, a takođe utiče i na razvoj metaboličkih bolesti.
- Gubitak koštane mase: Fizička aktivnost stimuliše rast i jačanje kostiju. Kod osoba koje sede previše, kosti postaju krhkije i podložnije prelomima, posebno kod žena nakon menopauze.
- Loše držanje i bolovi u leđima: Dugotrajno sedenje u nepravilnom položaju može dovesti do lošeg držanja, bolova u leđima i problema sa kičmom.
Kardiovaskularni sistem:
- Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti: Sedentarni način života povećava rizik od v krvnog pritiska, povišenog holesterola, srčanog i moždanog udara.
- Smanjena cirkulacija: Nedostatak fizičke aktivnosti usporava cirkulaciju krvi, što može dovesti do otoka u nogama i povećanog rizika od stvaranja krvnih ugrušaka.
Metabolizam:
- Usporen metabolizam: Fizička aktivnost ubrzava metabolizam, odnosno sagorevanje kalorija. Kod osoba koje vode sedentarni način života, metabolizam se usporava, što povećava rizik od gojaznosti i drugih metaboličkih poremećaja.
- Povećan rizik od dijabetesa tipa 2: Nedostatak fizičke aktivnosti smanjuje osetljivost ćelija na insulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Mentalno zdravlje:
- Povećan rizik od depresije i anksioznosti: Fizička aktivnost stimuliše proizvodnju endorfina, hormona sreće, koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres. Sedentarni način života može dovesti do pada nivoa endorfina i povećati rizik od depresije i anksioznosti.
- Smanjena kognitivna funkcija: Fizička aktivnost poboljšava protok krvi u mozgu i stimuliše rast novih neuronskih veza, što pozitivno utiče na pamćenje, koncentraciju i druge kognitivne funkcije. Sedentarni način života može dovesti do smanjenja kognitivnih sposobnosti.
Ostale posledice:
- Povećan rizik od raka: Istraživanja su pokazala da sedentarni način života povećava rizik od razvoja nekih vrsta raka, kao što su rak debelog creva, dojke i endometrijuma.
- Problemi sa varenjem: Nedostatak fizičke aktivnosti usporava rad creva i povećava rizik od zatvora i drugih problema sa varenjem.
- Smanjen libido: Sedentarni način života može smanjiti nivo polnih hormona i dovesti do smanjenja libida.
Kako se izboriti s posledicama sedenja
Dobra vest je da se negativne posledice sedentarnog načina života mogu sprečiti ili ublažiti redovnom fizičkom aktivnošću. Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije trebalo bi da uvedemo najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno, kao i vežbe snage dva puta nedeljno.
Druga dobra vest je da nikada nije kasno da počnemo da vežbamo. Istraživanja pokazuju da je 85-godišnjak koji redovno vežba zdravstveno u prednosti u odnosu na 60-godišnjaka koji ne vežba (izvor ove informacije je ovaj podkast, koji i inače preporučujem jer je toliko sugestivan da bi vas mogao navesti da odmah otvorite svoj planer i ubeležite vreme za fizičku aktivnost). U istom podkastu naučnica koja gostuje tvrdi da naš organizam ne usporava ni u pedesetim, ni u šezdesetim čak ni do sredine sedamdesetih. Dakle, godine ne samo da ne smeju da nam budu opravdanje, već – upravo suprotno, treba da nam budu motivacija da se više krećemo.
I treća dobra vest je fizička aktivnost nije samo trening u teretani ili odlazak na pilates, nego se računa i igra sa decom, plesanje, sređivanje stana, šetnja…).
Pročitajte i… 10 aktivnosti koje ne liče na kardio trening, a zapravo jesu
Za kraj, moje iskustvo: Šta mi je pomaže da budem fizički aktivnija
Okej, trudim se da tokom radnog vremena (koje se ponekad razvuče na ceo dan) napravim poneku pauzu tokom koje ću “protegliti noge”. Da, ustajem od radnog stola dok pričam telefonom. Ne, uglavnom mi ne polazi od ruke da zakazujem sastanke tokom kojih ćemo šetati a ne sedeti. Da, sređivanje kuće računam u fizičku aktivnost, ali ako ste ikada bili kod nas, jasno vam je da je “kreativni haos” naš zaštitni znak, dakle, ne provodim mnogo vremena u toj aktivnosti. Da, imam psa, ali srećom, nisam jedina koja brine o njemu jer ne stižem svaki dan da ga prošetam dvaput.
Sve u svemu – kad se sve pomenuto sabere, bilo bi nedovoljno da se podvede pod aktivni životni stil i sigurna sam da se danas, kada uveliko gazim četrdesete, ne bih dobro osećala da nije sledeće navike koju sam uspela da uvedem, za šta sam neviđeno zahvalna… hm, kome? Kome god: sebi, proviđenju, slučajnosti, informisanosti o važnosti fizičke aktivnosti koje me je motivisalo (dok beležim ovo poslednje, značajno namigujem)… Okej, nije to sad toliko važno.
U pitanju je joga, i to prvenstveno jutarnja, koju vežbam poslednjih 15-ak godina. Mnogo mi je žao što se ne sećam kada sam, kako i zašto tačno započela. Ali znam da mi tih 20 minuta do sat vremena pokreta – čim ustanem, neopisivo mnogo znači, i fizički i psihološki.
Vežbala sam i u joga studijima, ali zapravo je navika opstala upravo zbog vežbanja od kuće. Nema usklađivanja termina, pakovanja opreme, oblačenja, izlaska, preslačenja, vraćanja… Ustanem, raširim prostirku i vežbam. Najjednostavnije moguće i vremenski najmanje zahtevno.
Uglavnom, ne želim da se ovaj članak pretvori u hvalospev jogi, iako je za mene to apsolutno omiljena aktivnost bez koje ne bih mogla da zamislim život. Ali, moglo je biti i nešto drugo, da su se drugačije poklopile kockice – trčanje, vožnja bicikla, dizanje tegova, ples… Ne znam. Svako mora pronaći nešto svoje. Bilo koja aktivnost koja je sastavni deo svakodnevice – kojoj se radujete i jedva čekate to vreme rezervisano za nju, najbolja je aktivnost za vas.
P. S. Ovaj tekst je posvećen svima onima koji ne sumnjaju u to da mogu biti vitalni i kad pređu šezdesetu, sedamdesetu, osamdesetu ili bilo koju sledeću dekadu. Poruka za sve nas, glasi: Najbolje vreme da se pokrenemo je – sada.
Fotografije: @amanda.rene
