10 aktivnosti koje ne liče na kardio trening (a zapravo jesu!)

U koju grupu spadate: One koji obožavaju klasičan kardio trening i priliv endorfina koji on donosi? Ili se stresete od nelagode na samu pomisao da, recimo, trčite četrdeset minuta? Ukoliko ste u prvoj grupi – čestitamo, samo nastavite! A za nas u drugoj grupi pripremili smo mini vodič kao pomoć da ipak pronađemo kardio aktivnost u kojoj ćemo uživati – jer to je ključno za naše zdravlje!

Šta je kardio trening?


Kardio vežbe ili aerobne vežbe, kako se još nazivaju, jesu svaka ritmička aktivnost koja povećava broj otkucaja srca. Kada se broj otkucaja srca poveća, nalazimo se u jednoj od pet zona u kojima se troši najviše masti i kalorija.

Neki od najčešćih primera kardio treninga uključuju:

Lagano hodanje: 1. zona, 50-60% od maksimalnog srčanog pulsa, vid fizičke aktivnosti koji može da upražnjava svako.

Brzo hodanje: 2. zona, 60-70% maksimalnog srčanog pulsa, pogodna je za trošenje viška jer je našem organizmu pri ovakvim naporima potrebna energija pa koristi salo za ovu aktivnost.

Trčanje: 3. zona, 70-80% maksimalnog srčanog pulsa, kao energetsko gorivo upotrebljavaju se glikogen i masti. Glikogeni su inače ugljeni hidrati uskladišteni u jetri i mišićima. U ovoj zoni trenira se izdržljivost.

Veoma brzo trčanje: 4. ili zona velikih napora, 80-90% maksimalnog srčanog pulsa, telo prestaje da troši masti i kompletno se prebacuje na glikogen. U ovoj zoni trenira se kondicija. 

Sprint: 5. zona maksimalnog opterećenja, 90-100% maksimalnog srčanog pulsa, za energiju se koristi isključivo glikogen.

Deo onoga što kardio razlikuje od drugih vrsta treninga – kao što je trening snage – jeste to što se oslanja na sposobnost organizma da koristi kiseonik tokom vežbanja. Kardio sposobnost ili kapacitet varira u zavisnosti od brojnih faktora. Genetika na to ima 20% do 40% uticaja. Takođe, žene obično imaju 25% manji kardio kapacitet od muškaraca, a kod oba pola ovaj kapacitet ima tendenciju da opada sa godinama.

Ovo nipošto ne znači da vaši geni, pol ili godine treba da vas spreče da poboljšate svoje kardiovaskularno zdravlje, već samo da je neophodno da pronađete aktivnost u skladu sa svojim mogućnostima i preferencijama.

A evo i zašto je važno kardio trening bude deo naše svakodnevice.

Benefiti kardio treninga

Neke od prednosti kardio treninga uključuju:

  • Sagoreva masti i kalorije, što olakšava gubitak težine.
  • Poboljšava kvalitet sna, posebno ako je trening umeren do intenzivan (zone 2 i 3, pogledajte iznad).
  • Proširuje kapacitet pluća, tj. količinu vazduha koju pluća mogu da prime.
  • Poboljšava seksualni život povećavajući sposobnost tela da se uzbudi, ali i stvarajući pozitivniju sliku o sopstvenom telu.
  • Povećava gustinu kostiju, posebno u slučaju kardio vežbi s opterećenjem poput hajkinga ili penjanja uz stepenice.
  • Smanjuje stres, delimično tako što poboljšava sposobnost da se nosimo s problemima na pozitivan način.
  • Čini da se osećamo bolje i pozitivnije i čak može da pomogne u ublažavanju depresije i anksioznosti.
  • Poboljšava samopouzdanje i sliku o tome kako izgledamo.
  • Smanjuje rizik od srčanog udara, povišenog holesterola, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i nekih oblika kancera.
  • Postavlja dobar primer za one oko vas, podstičući ih da vežbaju sa vama.

Aktivnosti koje vam mogu pomoći da vežbate, a da toga i ne budete svesni

Prošetajte!

Ne želite da vežbate? Umesto toga idite u dugu šetnju. Hodanje je jedan od najboljih i najjednostavnijih načina da sebi priuštite fizičku aktivnost čak i ako ste poptuno antisportski tip. Šetnja će vam pomoći ne samo da zagrejete mišiće i ubrzate srčani ritam, već i da razbistrite misli.

Sredite kuću

Verovali ili ne, čišćenje i spremanje može sagoreti do 300 kalorija na sat. Bonus: Stavite tegiće na zglobove i uverićete se da je u pitanju ozbiljan trening.

Ples

Pored toga što je fantastičan vid kardio treninga, ples ne ostavlja osećaj da „trenirate“ nego da jednostavno radite nešto zabavno. Tip plesa uopšte nije bitan, dovoljno je i da samo skakućete uz muziku, i oznojićete se pre nego što budete verovali da je to moguće.

Igrajte se s detetom

Poigrajte se sa svojim detetom na igralištu. Umesto da ga samo posmatrate s klupe, uključite se!

Vožnja bicikla

Jedan od naših ciljeva za sledeću godinu jeste da do proleća nabavimo bicikl i njime idemo kuda god je moguće. Odlično za rekreaciju, a uz to i pravo uživanje.

Roleri / klizanje / skejtbord

Još jedan niz ekstremno zabavnih aktivnosti koje će vas vratiti u detinjstvo a uz to vam pružiti odličan trening.

Sportsko penjanje

Uspon na veštačku stenu ne samo što je neverovatno zabavno, već je i ubistvena vežba za ruke. Posle samo sat vremena penjanja, bićete iznenađen koliko će gornji deo tela biti umoran.

Hajking

Čim osvane sledeći lep vikend, okupite prijatelje ili povedite psa i idite na pešačenje u prirodi. Bonusi su svež vazduh, uživanje u prirodi i sagorene kalorije.

Plivanje

Plivanje je fantastična vežba, pri kojoj nema znojenja. Ne morate čak ni da plivate krugove i krugove – dovoljno je i da pravite stojeve u vodi, prskate se, dodajete loptom ili sa maskom razgledate morsko dno – i efekti će već biti primetni.

Video igre

Postoji mnoštvo aktivnih video igara, a Wii Sports, Wii Fit i Dance Dance Revolution. Okupite nekoliko prijatelja i uključite se u aktivno takmičenje- u početku ćete se možda osećati pomalo blesavo, ali ćete se zabaviti mnogo više nego da samo satima sedite.

Rad u bašti

Da li ste znali da može potrošiti i do 440 kalorija na sat?! I u ovom slučaju možete dodati tegove za zglobove, jer – zašto da ne?

Sauna

Da li ste znali da sauna na naše srce ima sličan efekat poput kardiovaskularnih aktivnosti? Eto još jednog razloga da češće priuštite sebi spa dan.

Foto & video: Instagram / @anna_kanyuk

Povezani članci

kako izgleda mamografski pregled
Wellness

7 činjenica koje je korisno znati pre prve mamografije

pregled kože
Wellness

Mesec borbe protiv melanoma: Zakažite besplatni preventivni pregled kože!

Šta su zvučne kupke i na koji način mogu ublažiti simptome stresa? 
Wellness

Šta su zvučne kupke i na koji način mogu ublažiti simptome stresa?

palačinke od crvenog sočiva
Wellness

Bezglutenske, proteinske i veganske: Palačinke od crvenog sočiva (ili neke druge mahunarke)

zamene za kafu
Wellness

Saveti health coacha: Ovo su zdravije zamene za šoljicu kafe, ako pokušavate da ograničite unos kofeina

Pamela
Wellness

Pamela Anderson najavila je svoj prvi kuvar sa plant-based receptima, a mi jedva čekamo da ga nabavimo!