Kreatin u perimenopauzi – moje iskustvo

Pre nešto više od mesec dana počela sam da pijem kreatin i ovo su promene koje sam primetila.

Na samom početku, svojevrsni disclaimer: ne postoji jedno rešenje koje će, kao čarobnim štapićem, optimizovati naše kompletno zdravlje. Međutim, efekat ovog suplementa zaista me je oduševio.

Kao deo svog ličnog pristupa zdravlju, na korak od pedesetog rođendana, fokusirala sam se na povećanje mišićne mase, više sna i veći unos proteina u obrocima. Uz to, pre nešto više od mesec dana počela sam da svakodnevno uzimam 5 grama kreatin monohidrata kako bih lakše ostvarila svoj cilj. Naime, od različitih stručnjaka (na primer, dr Stacy Sims ili dr Abbie Smith-Ryan, obe su naučnice koje se bave fiziologijom vežbanja, sportskom ishranom i ženskim zdravljem) slušala sam objašnjenja o tome da ovaj suplement može da poveća energiju tokom treninga, doprinese izgradnji mišićne mase i pozitivno utiče na zdravlje kostiju.

Postoji još jedna velika prednost dodavanja kreatina u svakodnevnu rutinu – koja me posebno raduje, a svakoj od vas koja je u perimenopauzi osetila mentalnu maglu biće jasno i zašto. Naime, nedavne studije (linkovi ka studijama koje se pominju u ovom članku su na kraju teksta) ukazuju na kognitivne koristi ovog suplementa, kao i na pozitivne efekte na raspoloženje. Kreatin može doprineti boljem kratkoročnom pamćenju, radnom pamćenju i sposobnosti zaključivanja, smanjiti mentalni umor i doprineti pozitivnijem raspoloženju.

Takođe, često se ističe da je kreatin jedan od najbolje proučenih suplemenata, pa sam, imajući sve gore navedeno u vidu, pomislila – zašto ne bih probala. Naravno, pre nego što sam kupila prvu kutiju kreatin monohidrata, razgovarala sam sa svojom doktorkom.

Koja je uloga kreatina u našem organizmu

U pitanju je organsko jedinjenje (derivat aminokiselina), koje se prirodno stvara u našem telu, a sadrže ga i neke namirnice, poput crvenog mesa i morskih plodova. Služi kao rezerva energije – povećava energiju u mišićima tako što podiže količinu fosfokreatina, koji omogućava stvaranje više ATP-a, takozvanog „ćelijskog goriva”.

Zbog toga je ovaj suplement već godinama popularan među sportistima, koji ga uzimaju pre ili posle treninga kako bi povećali mišićnu masu, dobili više energije i ubrzali oporavak. Ali nova istraživanja sve češće sugerišu da kreatin može biti koristan ne samo za sportiste već i za sve koji žele da poboljšaju opšte zdravlje i vitalnost.

Kreatin u perimenopauzi i postmenopauzi

Suplementacija kreatinom u perimenopauzi i postmenopauzi, u kombinaciji sa redovnim treningom snage, može doprineti povećanju mišićne mase i jačanju kostiju.

Povećanje mišićne mase

Kako ulazimo u menopauzu, nivo estrogena i testosterona opada, što značajno doprinosi procesu poznatom kao sarkopenija – gubitku mišićne i koštane mase i snage. Istraživanja pokazuju da kombinacija treninga snage i redovnog uzimanja kreatina može povećati mišićnu masu.

Povećanje koštane mase

Još jedna korist kreatina je da može doprineti očuvanju ili poboljšanju koštane gustine, posebno uz trening snage.

Jedna studija pokazala je da su žene sa simptomima menopauze, koje su tokom 12 meseci radile trening snage za celo telo i uzimale kreatin, imale sporiji gubitak mineralne gustine kostiju u predelu kukova, povećanu širinu butne kosti (što može povećati otpornost kostiju na savijanje), kao i veću snagu gornjeg dela tela.

Poboljšanje funkcije mozga

Kreatin kao suplement može pozitivno uticati na moždane funkcije. Neka istraživanja pokazuju da uzimanje kreatina može delovati na kratkoročno pamćenje, radno pamćenje i sposobnost zaključivanja kod starijih žena, naročito u stresnim uslovima kao što je nedostatak sna.

Potencijalne koristi uključuju:

• jasnije i brže razmišljanje
• poboljšano pamćenje
• očuvanje mentalne oštrine

Bolje raspoloženje

Istraživanja pokazuju da žene često imaju niži nivo kreatina u mozgu, što može uticati na raspoloženje i mentalne funkcije. Neka istraživanja ukazuju na potencijalne pozitivne efekte kreatina na raspoloženje.

Kako početi sa uzimanjem kreatina

Ako razmišljate o uvođenju kreatina u svoju rutinu, evo nekoliko stvari na koje je poželjno obratiti pažnju:

• Prvo i osnovno: posavetujte se sa lekarom pre početka uzimanja kreatina (kao, uostalom, i bilo kog suplementa.

• Birajte pouzdan brend i čist kreatin monohidrat bez dodataka.

• Najčešće se savetuje 5 g dnevno, 30–90 minuta pre ili posle treninga, ali razgovarajte sa stručnjakom koji će vam odrediti individualnu dozu.

• Pomešajte sa vodom ili napitkom po izboru.

• Nema potrebe da sabijajte mericu – kreatin je fini prah koji se lako slegne.

• Vodite računa o ishrani – kreatin se nalazi i u mesu i ribi.

• Ostanite hidrirani – kreatin privlači vodu u ćelije mišića i pomaže njihovom oporavku i rastu.

Opciona faza punjenja

Kada se udubite u temu suplementacije kreatinom, primetićete da neki stručnjaci preporučuju i tzv. fazu punjenja, kada se uzima 20–25 g kreatina dnevno tokom 5–7 dana kako bi se brže povećale zalihe kreatina u mišićima (za 10–40%). Nakon toga se prelazi na održavanje sa 3-5 g dnevno.

Lično, nisam primenila fazu punjenja, a zapazila sam rezultate. Studije pokazuju nešto slično: da i 3–5 g dnevno bez faze punjenja može biti jednako efikasno – samo je potrebno malo više vremena.

Najčešći mitovi o kreatinu

• Moguće je: Zadržavanje vode. Većina stručnjaka koje sam slušala kaže da kreatin može u početku izazvati osećaj blage nadutosti jer mišćne ćelije apsorbuju vodu, ali da je to obično privremeno i brzo prolazi. Ako nadutost potraje, preporučuje se da za svaki gram unetog kreatina popijete približno 100 ml vode i da tokom dana unosite dovoljno tečnosti. Lično, primetila sam otečenost – ali ujedno imam utisak da sam postala čvršća i snažnija.

• Mit: Kreatin je anabolički steroid. Kreatin nije steroid – u pitanju je organsko jedinjenje koje se prirodno svara u našem organizmu.

• Oprez kada su bubrezi u pitanju. Kreatin je generalno bezbedan za zdrave osobe kada se uzima u preporučenim dozama. Studije su pokazale da unos do 5 g kreatina dnevno tokom 35 dana nije imao uticaja na funkciju bubrega. Ipak, kao i svaki suplement, zahteva da se pre upotrebe konsultujete sa lekarom.

• Mit: Gubitak kose. Nema jakih dokaza koji to potvrđuju.

• Mit: Dehidratacija ili grčevi u mišićima. Kreatin ne izaziva dehidrataciju niti grčeve u mišićima.

• Mit: Povećanje telesne masti. Kreatin ne povećava količinu telesne masti, ali može da poveća količinu vode u organizmu, naročito u mišićnim ćelijama.

• Mit: Faza punjenja je neophodna. Manje dnevne doze su efikasne, pa faza punjenja nije nužna.

• Mit: Kreatin je samo za muškarce. Kreatin može imati različite koristi za žene, posebno u menopauzi.

Da li je kreatin bezbedan za žene?

Međunarodno društvo za sportsku ishranu (International Society of Sports Nutrition) navodi da je suplementacija kreatinom bezbedna. Od više od 680 recenziranih kliničkih studija sprovedenih od 1970-ih godina, u kojima je učestvovalo više od 12.800 ispitanika različitog uzrasta – od beba do starijih osoba, nisu zabeleženi klinički neželjeni događaji. Manji neželjeni efekti bili su retki i nisu se značajno razlikovali u odnosu na više od 13.500 učesnika koji su u tim studijama primali placebo.

Jedina nuspojava bila je povremena, privremena gastrointestinalna nelagodnost, zbog čega se preporučuje da se počne sa 3 grama kreatina, pa da se tek nakon toga, u zavisnosti od reakcije organizma, doza poveća na 5 grama.

Naravno, važno je slušati svoje telo i prekinuti upotrebu ako primetite neželjene efekte.

Ko ne bi trebalo da uzima kreatin?

Osobe sa bubrežnom insuficijencijom ne bi trebalo da uzimaju suplemente bez prethodne konsultacije sa svojim lekarom. Suplementacija kreatinom se takođe ne preporučuje osobama sa bipolarnim poremećajem.

Za kraj, još jednom da podvučem: tokom perimenopauze usporava se proizvodnja estrogena, pa nam uravnotežen način života – redovno vežbanje, pravilna ishrana, kvalitetan san – može pomoći da se osećamo snažnije i zdravije. Kad su ta tri osnovna uslova ispunjena, možemo očekivati da će naš organizam imati koristi i od dodataka ishrani.

Zaključak: Kreatin – da ili ne?

Nakon mesec dana redovnog korišćenja kreatin monohidrata primetila sam da treninge radim sa većom lakoćom, ali ono što mi posebno znači jeste veća mentalna jasnoća. Naravno, ne mogu biti sto posto sigurna da je sve to posledica uzimanja suplementa, ali na osnovu mog ličnog osećaja, ako me pitate da li ovaj suplement vredi probati – odgovor je da.

Reference:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26457568/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907087/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22864465/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12850248/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32670557/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/

Fotografije: Canva, Pinerest, Freepik