Slobodno možemo reći da su antiinflamatorni napici svojevrsni eliksiri zdravlja (ako ne i eliksiri mladosti) 21. veka. Ono što je najbolje – sami ih možete napraviti, te implementirati u svoju ishranu.
Čitajući jedno od, rekla bih, najboljih self-care štiva, ujedno i Amazon bestseller – knjigu ,,Atomic Habits“, u kojoj se jasno navodi da ponavljanjem određenih obrazaca ponašanja menjamo svakodnevne navike, koje nam, naposletku, mogu pružiti nezamislivo fantastične rezultate, zaključila sam da je vreme da nešto od toga što pročitam i naučim, konačno i primenim u svakodnevnom životu.
Sećate li se scene iz serije ,,Prijatelji“ u kojoj Monika objašnjava kako je planirala, planirala i planirala, te u tom planiranju zaboravila da ostavi prostora i vremena da sprovede u delo to što je prethodno osmislila? E, ja sam Monika! Kod mene se sve, u poslednje vreme, svodi na beskrajno osmišljavanje strategija, zapisivanje ciljeva i overthinking. Reč je o klasičnoj prokrastinaciji, no, o ovoj temi neki drugi put!
Dakle, startujem (a možete i vi sa mnom) sa uključivanjem antiinflamatorne hrane u svoj jelovnik, koju ću u naredom delu članka razložiti na segmente, te ukombinovati u ukusne i zdrave napitke. Nakon što popijete jedan od ovih eliksira, osetićete takav nalet energije, da ćete pomisliti da možete sve!
Pre svega, neophodno je da razumemo šta je to antiinflamatorna hrana?
Kao što sam naziv kaže, antiinflamatorne namirnice odlično su sredstvo za borbu s različitim upalama u organizmu. Zahvaljujući velikoj količini antioksidanasa, one se efikasno suprotstavljaju slobodnim radikalima, koji mogu štetno uticati na ćelije u telu.
Dok je zapaljenje prirodni imunološki odgovor koji pomaže telu da se bori sa infekcijama i leči povrede, hronična upala povezana je s različitim zdravstvenim stanjima, kao što su bolesti srca, dijabetes, artritis, pa čak i različiti oblici kancera. Na sreću, istraživanja sugerišu da određene namirnice koje poseduju antiinflamatorna svojstva mogu pomoći u smanjenju upale, te time smanjiti rizik za razvoj hroničnih bolesti. Zvuči jednostavno, zar ne?
Lista antiinflamatornih namirnica
VOĆE I POVRĆE
Šareno voće i povrće bogato je antioksidansima i fitohemikalijama, koje poseduju antiinflamatorno dejstvo. Bobičasto voće, kao što su jagode, borovnice i maline, posebno je moćno zbog visokog nivoa flavonoida. Lisnato povrće poput spanaća, kelja i blitve takođe je odličan izbor, jer sadrži vitamine, minerale i antioksidanse efikasne za ublažavanje upala.
MASNA RIBA
Masne ribe poput lososa, skuše, sardine i pastrmke obiluju omega 3 masnim kiselinama, posebno EPA (eikozapentaenskom kiselinom) i DHA (dokozaheksaenskom kiselinom). Pokazalo se da ove vrste masti smanjuju upalu i rizik za razvoj hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i artritis. Dakle, trudite se da ribu jedete najmanje dvaput nedeljeno, baš kao što to čini Victoria Beckham. Doduše, uz crveno vino i tekilu.
ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE
Bademi, orasi, laneno seme i čia semenke bogati su izvori alfa-linoleinske kiseline (ALA), omega 3 masne kiseline na biljnoj bazi, kao i magnezijuma i vlakana. Ovi hranjivi sastojci pomažu u suzbijanju upale i podržavaju opšte zdravlje srca. Dovoljna vam je šaka orašastih plodova ili semenki dnevno.
ŽITARICE CELOG ZRNA
Iako nećete čuti gotovo ništa dobro o ugljenim hidratima, nemojte biti u zabludi, jer su i oni jedan od tri osnovna makronutrijenta, pored proteina i masti, neophodni za optimalno funkcionisanje organizma. To ne znači da slobodno možete navaliti na sve moguće vrste testenina, peciva i poslastica, nego se opredelite za integralne žitarice, kao što su smeđi pirinač, kinoa, ječam i ovas. Iz ishrane isključite rafinisane žitarice poput belog pirinča i belog hleba. Cela zrna prepuna su vlakana, vitamina i minerala koji imaju antiinflamatorna svojstva. Oni takođe pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, te poboljšavaju zdravlje probave, dodatno smanjujući upale u telu. No, ni s njima ne treba preterivati.
ZDRAVE MASTI I ULJA
Uključite zdrave masti u ishranu iz izvora kao što su avokado, maslinovo i kokosovo ulje. Ove masti sadrže mononezasićene i polinezasićene kiseline, za koje se pokazalo da smanjuju upalu i poboljšavaju zdravlje srca. Koristite maslinovo ulje kao primarno ulje za kuvanje, te dodajte nekoliko kapi ulja od avokada u salate. Rafinisano kokosovo ulje takođe možete koristiti za kuvanje, ali umereno.
BILJE I ZAČINI
Određeno bilje i začini poseduju moćna antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati ukus vašim obrocima. Kurkuma, đumbir, beli luk, cimet i kajenski biber samo su neki od začina poznati po svojim protivupalnim efektima.
HRANA BOGATA PROBIOTICIMA
Fermentisana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimčija sadrži korisne probiotike koji podržavaju zdravlje creva i smanjuju upalu. Zdrav mikrobiom creva neophodan je za pravilnu imunološku funkciju i opšte blagostanje. Redovno jedite hranu bogatu probioticima, kako biste održali zdravu ravnotežu crevnih bakterija.
I konačno: ANTIINFLAMATORNI NAPICI koji će vam pomoći da očistite organizam i sprečite upale
Predstavljamo vam tri fantastična recepta, koja su do sada isprobale gotovo sve holivudske zvezde. A budući da se lako pripremaju, ne postoji nijedan razlog da ih i vi ne uključite u jelovnik.
ZELENI SMUTI OD KELJA
Sastojci:
- 1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
- 1 banana srednje veličine
- 2 lista kelja, sa uklonjenim stabljikama
- 2-3 male breskve
- ½ kašičice rendanog đumbira
- ½ kašičice matcha (mača) zelenog čaja u prahu (opciono)
Priprema: Pomešajte sve sastojke u blenderu, te ih blendirajte dok ne dobijete kremastu smesu homogene teksture. Dobijeni smuti sipajte u čašu. Uživajte.
KURKUMA LATTE
Sastojci:
- ½ šolje nezaslađenog kokosovog mleka
- ½ šolje nezaslađenog bademovog mleka
- 2 kesice čaja od kurkume ili 1 kašičica mlevene kurkume
- ½ kašičice sirovog organskog meda (opciono)
- 1 prstohvat sveže mlevenog crnog bibera
- 1 prstohvat mlevenog cimeta
Priprema: Pomešajte kokosovo i bademovo mleko, te ih zagrejte dok ne proključaju. U to ubacite dve kesice čaja od kurkume ili kašičicu mlevene kurkume, te ostavite da odstoji od 3 do 5 minuta. Uklonite kesice čaja (ako ste ih koristili), te po želji dodajte organski sirovi med. Nakon toga, dodajte prstohvat sveže mlevenog bibera i prstohvat mlevenog cimeta.
LEDENI MATCHA LATTE
Sastojci:
- 1 kašičica matcha (mača) praha ili ½ kašičice za blaži latte
- ½ šolje hladne vode
- ¼ šolje leda
- ¾ šolje nezaslađenog bademovog mleka
- ½ kašičice sirovog organskog meda (opciono)
Priprema: Prosejte matcha (mača) prah u malu činiju i dodajte vodu. Snažno umutite da se sastojci sjedine. Napunite čašu ledom i sipajte matcha (mača) mešavinu. Prelijte mlekom, promešajte i po želji dodajte sirovi organski med ili zaslađivač po ukusu. Alternativno, pomešajte matcha (mača) prah, vodu i mleko u blenderu, te blendajte dok ne dobijete penastu smesu. Poslužite preko leda, dodajući sirovi organski med po ukusu.
Foto: loveandlemons.com, unsplash.com; Izvor: ncbi.nlm.nih.gov
