Periodi menopauze i perimenopauze – koji joj prethodi, donose ogromne promene u našem organizmu. Sa smanjenem nivoa estrogena dolazi do pojave valunga, tj. talasa vrućine, naglih oscilacija raspoloženja, povećanja telesne težine (posebno oko struka), tzv. mentalne magle i nesanice. Možemo primetiti promene i kada je u pitanju zdravlje srca, kostiju, kože, kose i sistema za varenje, zbog čega je posebno važno da pažljivo reorganizujemo svoju ishranu kada ulazimo u ovo novo poglavlje. Upravo zato smo health coach-a Tamaru Goršek Bobanac zamolili da nas posavetuje – kako ublažiti simptome menopauze i perimenopauze, tj. kako da podržimo svoje telo dok prolazimo kroz ove burne periode.
Kada žensko telo prolazi kroz perimenopauzu i menopauzu, u organizmu se dešavaju brojne hormonalne promene i veoma je bitno za svaku ženu da svoje telo podrži fizičkom aktivnošću, menadžovanjem stresa i adekvatnom ishranom“, uvodi nas u temu Tamara.
Važno: Šta je tačno perimenopauza a šta menopauza pročitajte ovde.
„Uticaj promena životnih navika na sveokupno stanje može biti različit u zavisnosti od ulaznog stanja žene u perimenopauzu“, napominje health coach. Kada govorimo o ženama koje perimenopauzu dočekaju već vodeći računa o svom telu, fizičkoj aktivnosti i adekvatnoj ishrani, onda možemo reći da su one već spremne da na najbolji mogući način dočekaju perimenopauzu i menopauzu. Ali ako govorimo o ženama koje žive brzo, stresno, nedovoljno spavaju i hrane se relativno loše, onda promene na polju ishrane, fizičke aktivnosti i menadžovanja emocionalnog stresa mogu doneti ogromnu pozitivnu razliku.
Evo šta možete učiniti na polju ishrane, suplementacije i, generalno, načina života, kako biste svoj organizam podržali na najbolji mogući način.
1. ISHRANA
Kako organizovati ishranu:
Kao i uvek, i u ovom periodu od suštinskog je značaja organizovati ishranu tako da bude izbalansirana. Telu treba obezbediti dovoljan unos kvalitetnih proteina, zdravih masti i tzv. sporih ugljenih hidrata. Po ko zna koji put bitno je istaći da iz ishrane moramo izbaciti rafinisane šećere, procesuirane namirnice i proste ugljene hidrate jer će te namirnice već prirodno nastalu neravnotežu, koju je stvorila perimenopauza, samo dodatno poremetiti i zatrovati organizam.
Korisne namirnice na koje posebno treba obratiti pažnju:
Period menopauze karakterišu nedovoljni nivoi estrogena i progesterona koji za posledicu mogu da imaju, između ostalog, nastanak osteoporoze i gomilanje masnih naslaga oko stomaka. Zato je od izuzetnog značaja podržati telo adekvatnim unosom nutrijenata, pre svega određenih minerala i vitamina, koji će pomoći u sprečavanju neprijatnih simptoma.
Za prevenciju osteoporoze: Dovoljan unos vitamina D i minerala kalcijuma može sprečiti nastanak osteoporoze, tako da je vrlo bitno u ishranu uključiti kvalitetno mleko i mlečne proizvode (jer je organizmu lako da iskoristi kalcijum iz njih), lisnato zeleno povrće, sardine i soju kvalitetnog porekla. Moram reći da nije rešenje otići u prodavnicu i kupiti namirnice bilo kakvog porekla ne vodeći računa o tome da li se radi o mleku iz komercijalne masovne proizvodnje ili da li kupujete organsku (čitaj NE GMO) soju. Bitno je potruditi se da pronađemo namirnice što višeg kvaliteta, kako bismo telo zaštitili od nepotrebnih i štetnih sastojaka iz komercijalnih industrijskih proizvoda (to naročito važi za soju i mlečne proizvode).
Interesantno je istaći da neki vitamini i minerali pomažu u apsorciji kalcijuma pa je poželjno voditi računa da i njih unosimo putem ishrane. Radi se vitaminima D, E, A, C, fosforu, gvožđu i manganu. Uključite u ishranu namirnice bogate ovim elementima.
Za očuvanje mišićne mase: Usled procesa starenja mišićna masa opada te je od izuzetnog značaja na meni uvrstiti i adekvatnu količinu proteina. Ukoliko niste vegan ili vegetarijanac, kvalitetno organsko meso (teletina, piletina, ćuretina) i jaja iz domaćeg uzgoja ostaće, barem po mom mišljenju, nepogrešivo dobri izvori proteina. Ali ako ove namirnice ne želite na svom tanjiru, onda morate naći način da ih u adekvatnoj količini unosite iz namirnica biljnog porekla. Podsećanja radi, sjajni izvori biljnih protina su mahunarke, soja i kinoa.
Dodajte više fitoestrogena: Interesantno je nadovezati se i na priču o fitoestrogenima, koje možemo naći u namirnicama biljnog porekla, a koji u našem organizmu dobijaju sposobnost estrogenog delovanja. Veliki broj ovih namirnica možda već sada koristite u svojoj kuhinji, a to su – lan, soja, šargarepa, pasulj, celer, komorač, trešnje itd. Najkorisnija od svih tih namirnica jeste soja koja u sebi sadrži izoflavone u velikoj koncentraciji, a ta koncentracija se dodatno povećava usled termičke obrade. Izoflavoni će u nekoj meri sigurno uticati na smanjenje valunga tokom perioda menopauze. Još jednom napominjem da je od izuzetnog značaja da povedete računa da ne kupujete soju GMO porekla.
Protiv valunga: Pored već pomenutih fitoestrogena, veoma su korisne i omega 3 masne kiseline. One spadaju u esencijalne aminokiseline. To znači da su nam neophodne, ali da ih naše telo ne može samo proizvesti, već ih moramo uneti putem ishrane. One imaju snažno antiinflamatorno dejstvo, a dovoljan unos tokom perimenopauze i menopauze smanjiće bolove u zglobovima, mogućnost nastanka osteoporoze, učestalost toplotnih udara tj. valunga i redukovaće rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, kojima su žene izložene jer u ovom životnom razdoblju često imaju i povišene trigliceride. Ukoliko u svoj nedeljni jelovnik uvrstite ribu bar 2-3 puta, mala je šansa da će vam u organizmu nedostajati omega 3 kiseline.
Za bolji san: Još jedan simptom koji se često javlja u menopauzi jeste i nesanica, do koje dolazi pod dejstvom hormonalnih promena i koja je vrlo često posledica noćnih udara znojenja. Kako biste sprečili ili umanjili problem sa nesanicom, vrlo je korisno da povedete računa o svom životnom ritmu i organizaciji, kao i da smanjite unos kofeina i alkohola, a u svoj nedeljni plan uključite i neke opuštajuće aktivnosti poput meditacije, joge i slično.
2. SUPLEMENTACIJA
Suplementaciju preporučujem ukoliko ste spremni da investirate vreme i novac u izbor dobrih suplemenata. Suplementi vitamina D, C i omega 3 masnih kiselina mogu vam biti od izuzetne koristi, ali morate se posvetiti pravilnom izboru. To znači da se treba potruditi da kupite proizvode koji u svom sastavu nemaju štetne sastojke i koji sadrže adekvatnu količinu i tip supstance koja vam je potrebna u obliku koji organizam može apsorbovati. Nisam za suplementaciju u smislu kupovine bilo čega što vam iskoči na vašem pretraživaču ili prvog suplementa na akciji u obližnjoj radnji. Edukujte se šta vam je potrebno, šta je kvalitetno, dajte prednost kupovini suplementa u odnosu na par cipela i velika je verovatnoća da ćete kupiti pravu stvar.
3. STIL ŽIVOTA
Kao i u svakom periodu života kada nam se dešavaju promene, podržite svoje telo dovoljnom količinom sna, redovnom fizičkom aktivnošću i vođenjem računa o tome šta unosite u njega ne samo u smislu sekundarne hrane (čitaj: hrana na tanjiru), već i balansom na polju primarne hrane (društvene veze, duhovnost, kreativne aktivnosti, okruženje itd). Posvetite se sami sebi u najvećoj mogućoj meri kako biste ovaj period izgurali sa što manje tegoba.
Tamara Goršek Bobanac bira recept za vas
Ovaj recept bogat je sastojcima koji pozitivno deluju na umanjenje simptoma perimenopauze i menopauze. Tamarine recepte pronaći ćete na njenom blogu Mango & Coco.
Šarena zemljana činija
Potrebno:
- 2 šolje kovrdžavog kelja
- 1 šolja rendane šargarepe
- 1 avokado
- 1 šolja seckanog ljubičastog kupusa
- 1 šolja kuvanog mungo pasulja
- Oko 200 g organskog tofua
- 1 avokado
- limun za dresing
- malo maslinovog ulja
- malo soli
Priprema:
- Najpre skuvajte mungo pasulj u skladu sa instrukcijama.
- Potom tofu iseckajte na manje kockice i blago ga izgrilujte koristeći nelepljivi tiganj.
- Sve sastojke pomešajte, pouljite, pa potom podelite u dve činije i odozgo pospite maslinovim uljem, solju i limunovim sokom.
Uvodna fotografija: Instagram / @cindycrawford. Za ostale fotografije zahvaljujemo se Tamari Goršek Bobanac.
