Šta se tačno dešava u organizmu kada primenimo fasting, koji se još naziva i periodični post ili “autofagija”? Kako da znamo da li taj tip ishrane pravi izbor za nas? I na šta žene posebno treba da obrate pažnju prilikom fastinga? Health coach Tamara Goršek Bobanac odgovorila je na naše najveće nedoumice.
Popularnost tzv. intermittent fastinga – povremenog ili isprekidanog posta, ne jenjava. Pored gubitka suvišnih kilograma, ovaj način ishrane obećava pozitivne uticaje na zdravlje, poput smanjenog rizika od razvoja hroničnih bolesti čija je pojava povezana sa stilom života. Međutim, u poslednje vreme sve je više informacija o tome da bi žene, prilikom fastinga, trebalo da obrate pažnju na svoje hormone. U nastavku donosimo najvažnije informacije o fastingu, koje smo dobili od health coacha Tamare Goršek Bobanac, kao i odgovore na pitanja kako da uskladimo fasting sa svojim ciklusom i zašto je važno da to učinimo.
Šta je zapravo fasting?
Fasting u najbukvalnijem mogućem smislu predstavlja restrikciju uzimanja hrane u određenom vremenskom periodu ili smanjen kalorijski unos hrane u toku određenog vremenskog intervala.
Postoji nekoliko tipova fastinga:
1. Isprekidani periodični fasting
Podrazumeva da tokom perioda od 24 h određen broj sati ne konzumiramo ništa, odnosno, da konzumiramo hranu unutar određenog vremenskog prozora. To može biti organizovano tako da npr. ne jedemo 12 h ništa, pa onda unutar vremenskog okvira od 12 h da konzumiramo svoje obroke. Ili, postoji restriktivnija varijanta, tako da 16 h ništa ne konzumiramo, a onda jedemo unutar vremenskog okvira od 8 h. Postoje još restriktivnije varijante, kao npr. 6:18.
2. Fasting 5:2
Podrazumeva da pet dana u nedelji jedemo po svom ustaljenom ritmu, a da tokom dva dana nedeljno hranu uzimamo uz ostvarenje kalorijskog deficita.
3. Fasting svakog drugog dana
Kao što sam naziv kaže, ovaj način fastinga podrazumeva da postimo svakog drugog dana.
4. Religijski post
Post u skladu sa zahtevima religije.
Šta se dešava u organizmu u periodu kada ne uzimamo hranu?
1. Dolazi do ketoze.
Jedan od glavnih procesa koji se dešava u našem organizmu tokom fastinga jeste ketoza. To je proces tokom kojeg naš organizam, zbog činjenice da više nema raspoloživog šećera koji će koristiti kao gorivo, počinje da koristi masti, te ulazimo u proces ketoze jer naša jetra proizvodi ketone. Neke od zdravih posledica ketoze jesu gubitak težine, rast energije, kao i poboljšanje krvnog pritiska, stanja kože i simptoma koji su posledica policističnih jajnika i insulinske rezistencije. Proces ketoze otpočinje posle dužeg perioda gladovanja.
2. Dešava se i autofagija.
Autofagija je savršeni primer samočišćenja ćelija, tokom kojeg se zapravo stvara prostor za nove i zdrave delove ćelije. Autofagija suštinski predstavlja detoks koji se odvija na ćelijskom nivou. Proces autofagije kreće oko sedamnaestog sata fastinga.
3. Smanjuju se zalihe glikogena.
U jetri i skeletnim mišićima čuvaju se zalihe glikogena – skladišne forme glukoze. Tek kada se one potroše, organizam može da pređe na sagorevanje sekundarnog goriva – masti.
4. Prisutna je i hormeza – pozitivan stres.
Tokom perioda fastinga dolazi do hormeze, neke vrste pozitivnog stresa za naš organizam, koji je nalik onom koji se aktivira tokom intervala intenzivnog treninga, kupanja u ledenoj vodi ili pri učenju stranog jezika. To je ona vrsta stresa koja naše telo čini jačim i otpornijim.
5. Smanjuje se inflamacija.
Tokom fastinga dolazi do smanjenja lučenja inflamatornih ćelija. One su tokom fastinga uglavnom neaktivne.
6. Može doći do pozitivih promena u mikrobiomu.
Periodi fastinga pomažu stvaranju izbalansiranog mikrobioma.
7. Često dolazi do mršavljenja.
Kao posledica fastinga, može doći i do gubitka kilograma. Ali, najveći benefit fastinga nije u broju kilograma koje možete izgubiti, već u poboljšanju strukture vašeg tela. Posebno je bitno istaći da može doći do pada procenta viscelarnih masti u vašem telu.
Da li žene, zbog uticaja mesečnog hormonskog ciklusa, treba da poste drugačije nego muškarci?
Sva istraživanja pokazuju da žene treba da slede drugačiju maršutu fastinga od muškaraca zbog činjenice da njihovi hormoni značajno fluktuiraju tokom jednog meseca. To zapravo znači da žene treba da prilagode periode fastinga mensturalnom ciklusu.
To bi, najkraće rečeno, trebalo da izgleda ovako:
Tokom dela mesečnog ciklusa kada je estrogen visok poželjno je primeniti periode fastinga jer se estrogen luči kada je insulin nizak. Insulin je niži kada se suzdržavamo od uzimanja hrane, pa je samim tim poželjno u ovoj fazi imati dane kada praktikujete fasting.
Tokom dela meseca kada je testosteron visok, post ne treba da bude duži od 15 h.
Nedelju dana pred početak ciklusa, kada je žensko telo u fazi proizvodnje progesterona, treba izbegavati fasting jer progesteron „voli“ kada je glukoza nešto viša.
To bi se moglo prikazati ovako:
Od 1. do 10. dana ciklusa poželjno je hraniti se po principima keto ishrane uz praktikovanje fastinga od 13 do 72 h.
Od 11. do 15. dana ciklusa, odnosno, u fazi ovulacije, ne treba praktikovati fasting koji je duži od 15 h. To je period meseca kada naše hormone treba podržati hranom koja im prija, kao što su zeleno lisnato povrće, riba bogata omega kiselinama, kupusasto povrće, bobičasto voće, zdravi začini (đumbir, šafran, kurkuma, kumin), orašasti plodovi i zdrave masti, prirodno fermentisane namirnice.
Od 16. do 19. dana kada dolazi do lučenja tesetosterona poželjno je izbegavati fasting.
0d 20. do 30 dana nije poželjno praktikovati fasting. I u ovom periodu treba uzimati hranu koja prija hormonima (gore navedenu), ali dobro je i dodati zdrave ugljene hidrate poput krtolastog povrća (npr. batat), mahunarki, tikvi, riže, kinoe, banana, jabuka, zdravih semenki jer vašem telu treba više šećera kako bi proizvelo progeseteron.
Kome se fasting ne preporučuje?
Fasting se ne preporučuje trudnicama i dojiljama. Takođe, ne preporučuje se ni osobama koje imaju određene zdravstvene tegobe ili poremećaje u ishrani. U takvim slučajevima, pre uvođenja bilo kakvih promena u ishrani, nužno je konsultovati se sa svojim lekarom.
Za one čitateljke koje pripadaju grupi za koju nema prepreka da isprobaju fasting, koji tip fastinga preporučuješ? Kako da započnu?
Generalno svima preporučujem da između večere i doručka naprave fasting od 12 h, koji će suštinski prespavati, pa samim tim neće biti teško da se sprovede u delo. S druge strane ženama koje se reše da uvedu fasting u svoju rutinu savetujem da se edukuju na koji način fasting treba da prilagode svom mesečnom ciklusu.
Koje „zamke“, kada je fasting u pitanju, treba da izbegnemo? Drugim rečima, koje su najčešće greške?
Mislim da se najveća mogućnost za pravljenje više štete nego koristi pri isprobavanju fastinga krije kada fasting primenjuju žene koje ga nisu prilagodile svom mesečnom ciklusu.
Da li si sama isprobala ovaj tip ishrane i kakva su tvoja lična iskustva?
Skoro uvek tokom radnih dana praktikujem ovaj mali dvanaesetočasovni fasting, a ono što sam definitivno primetila jeste da mi u nedelji pred početak ciklusa nikako ne prija keto način ishrane. Osluškujem svoje telo kada se nalazi u fazi proizvodnje progesterona i obezbeđujem mu dovoljnu količinu ugljenih hidrata.
VAŽNE NAPOMENE
Kojim namirnicama prekinuti fasting:
Prekid perioda fastinga plus podrška zdravom mikrobiomu:
- Kefir
- Supa od kostiju
- Kiseli kupus
- Kombuha
- Suplementi bogati prebiotskim bakterijama
Namirnice kojima možete prekinuti post i podržati dalje sagorevanje masti:
- Avokado
- Orašasti plodovi
- Masline
- Supa od kostiju
Hrana pogodna za prekid dužeg posta:
- Povrće kuvano na pari
- Supa od kostiju
Užine koje možete praktikovati za vreme fastinga:
- Kašika kokosovog MCT ulja
- Kašika orašastog putera
- Kašika hladno cedjenog maslinovog ulja
Sastojci koji neće prekinuti vaš post:
- Suplementi
- Lekovi
- Crna kafa
- Čaj
- Voda
