Da li ste znali da – kada je suplementacija u pitanju – postoje različiti oblici magnezijuma i da ne deluje svaki od njih na naš organizam na isti način? Istražujemo: koji magnezijum je najbolji za vaš problem?
Noćas me je namučio grč u nozi. Iskreno, nisam znala da to može bili toliko bolno iskustvo! Štaviše, mesto na kojem se desio grč boli me i dalje, satima kasnije!
A onda sam se, jutros, probudila s glavoboljom. Kad sam se požalila mužu, rekao mi je: Uzmi magnezijum! Hm. Inače, veoma retko pijem suplemente – zaista se trudim da ishranom unesem neophodne vitamine i minerale. Ako uzimam suplement, to je po preporuci lekara. Ali, ovoga puta situacija je bila alarmantna, a muž me je podsetio na činjenicu da i grčevi u mišićima, kao i glavobolja, mogu da budu povezani sa nedostatkom magnezijuma.
Magnezijum igra ulogu u skoro svakoj važnoj funkciji u organizmu – proizvodnji energije, zaštiti DNK, utiče na zdravlje kostiju, srca i nervnog sistema, na opuštanje mišića. A važan je i za kontrolu i upravljanje stresom i utiče na raspoloženje.
Odlučila sam se za hitnu reakciju.
Prelistala sam skripte koje sam beležila kada sam pre nekoliko godina završavala kurs za savetnika u ishrani i suplementaciji, i pronašla informaciju da je za moje probleme najbolje da kupim suplement magnezijuma u formi glicinata. To mi je dalo ideju da osvežim znanje, da objasnim koji magnezijum je najbolji za glavobolju i grčeve, a koji oblici su adekvatniji za neke druge probleme, u nadi da će i vama to biti korisno znanje.
Koliko magnezijuma dnevno nam je potrebno
Mislim da je važno da krenemo od ovog osnovnog pitanja. Preporučena dnevna doza magnezijuma je 310-320 mg za žene i 400-420 mg za muškarce. To je, zapravo, poprilična količina magnezijuma, što je ujedno i razlog zbog kojeg je nedostatak magnezijuma u organizmu učestala pojava.
Međutim, još jednom naglašavam: uzimati suplement bez preporuke lekara (koji bi trebalo da vas pošalje na analizu krvi da se ustanovi da zaista postoji nedostatak određenog vitamina ili minerala) – nije najpametnija odluka. Zašto? Jer nijedan element u našem organizumu ne deluje nezavisno. Na primer, magnezijum je u direktnoj sprezi sa kalcijumom: ako nivo magnezijuma u krvi preterano naraste, uticaće na smanjenje nivoa kalcijuma ispod poželjnih vrednosti.
Upravo to je razlog zbog kojeg je najpoželjnije uspostaviti balans vitamina i minerala u organizmu zdravom ishranom. Ispod donosim listu namirnica koje su bogate magnezijumom.
Namirnice s visokim sadržajem magnezijuma
- Zeleno lisnato povrće (blitva, spanać, kelj)
- Smenke i orašasti plodovi (seme bundeve, seme susama, čia semenke, indijski oraščići, suncokretovo seme, badem, kakao)
- Žitarice i pseudožitarice (ječam, ovas, heljda, kinoa)
- Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija, grašak, soja)
- Plava riba (skuša, iverak, losos)
- Voće (banane, avokado)
Napomena: Sadržaj magnezijuma u namirnicama zavisi od stanja zemljišta na kojem su uzgajane.
Naravno, postoje situacije kada ishrana nije adekvatna ili kada uprkos raznovrsnoj ishrani dođe do nedostatka magnezijuma u organizmu Tada je suplementacija opravdana i preporučljiva (uz konsultaciju s lekarom).
Međutim, magnezijum se u suplementima nalazi u više različitih oblika i svaki od njih ima i drugačije dejstvo i bioraspoloživost. Ne dozvolite da vas to zbuni. Da ne biste kupili pogrešan suplement, važno je znati koji magnezijum je najbolji upravo za vaš problem. Ispod donosim detalje o četiri najpopularnija a veoma različita oblika magnezijuma.
1. Magnezijum glicinat
Počeću sa oblikom magnezijuma koji sam izabrala kao rešenje za moj problem – grčeve u mišićima i glavobolju: magnezijum glicinat. U ovoj formi magnezijum se kombinuje sa aminokiselinom glicinom. Magnezijum glicinat je poznat po sposobnosti da utiče u neurološko zdravlje i po svom umirujućem efektu. Najbolje je koristiti ga uveče za opuštanje mišića, opštu podršku raspoloženju i bolji san. Još jedan bonus: magnezijum glicinat se odlično apsorbuje u organizmu i ne izaziva stomačne tegobe.
2. Magnezijum citrat
Ako patite od povremenog zatvora, ovo je verovatno najbolja opcija za vas. Takođe, možda ćete od osetiti i umirujući, relaksirajući efekat, ali ne u istoj meri kao od magnezijum glicinata. Magnezijum citrat je proučavan i u prevenciji migrene, međutim za to su potrebne izuzetno visoko doze (oko 600 mg), što je, ponovo, razlog da razgovarate sa lekarom pre nego što počnete sa suplementacijom. Još jedna zanimljiva informacija o magnezijum citratu: neka istraživanja pokazala su blago smanjenje simptoma PMS-a kada se uzima magnezijum citrat. Objašnjenje: Nivo magnezijuma i kalcijuma varira tokom menstrualnog ciklusa. U predmenstrualnoj fazi, nivoi magnezijuma mogu postati deficitarni ili na najnižim nivoima, pa neki naučnici veruju da dodatni magnezijum može ublažiti simptome.
3. Magnezijum oksid
Magnezijum oksid mi je najmanje omiljena opcija, jer istraživanja pokazuju da se apsorbuje lošije od oblika glicinata ili citrata. Magnezijum oksid je najprisutniji – i najjeftiniji – oblik magnezijuma u suplementima. Pošto ima lošu bioraspoloživost (loše se apsorbuje), biće vam potrebna veća doza, a povećavanjem doze povećava se i verovatnoća da ćete doživeti negativne probavne nuspojave.
4. Magnezijum karbonat
Magnezijum karbonat takođe zaslužuje da se spomene jer se u želucu pretvara u magnezijum hlorid koji može imati antacidno dejstvo – tj. umiriti stomak (posebno kada se pije u obliku praha).
Magnezijum karbonat u prahu, kada se u vodi pomeša sa limunskom kiselinom, formira magnezijum citrat. Tokom hemijske rekacije dolazi do stvaranja mehurića i šištanja, što pokazuje da se upravo dešava hemijska reakcija. Ako želite da vas napitak smiri, konzumirajte ga dok je još “gaziran”, jer u njemu tada ima više karbonata. Ako sačekate da se mehurići slegnu pre nego što ga popijete, rezultat će biti prijatan, umirujući osećaj za stomak.
I, za kraj – za grčeve može biti korisna i kupka sa gorkom solju, tj. magnezijum suflatom, o čemu sam već pisala u postu ispod, gde ćete pronaći i recept. Upravo sam krenula da je napravim, a nadam se da će i vama informacije iz ovog članka pomoći da rešite svoj problem!
Fotografije: BeautyDesk.rs
