Snežana Paučinac je nutrition i health coach – a ako, kao i mi, spadate u grupu onih koji se trude da se zdravo hrane, velika je verovatnoća da je pratite na njenom Instagram profilu @sp_nutrition_and_health na kojem svakodnevno deli praktične i lako primenjive savete. Povod zbog kojeg smo želeli da razgovaramo sa Snežanom jeste njena knjiga recepata Osnova zdrave i ukusne ishrane koja je nedavno objavljena i na srpskom jeziku u izdanju Harmonija knjige i može da se pronađe u našim knjižarama.
Kako je u uopšte došlo do toga da se zainteresuješ za zdravu ishranu? Možeš li nam ispričati nešto više o svom profesionalnom putu?
Pre desetak godina, po rođenju mlađeg deteta, dobila sam želju da napravim neke promene koje se tiču zdravlja i životnog stila naše porodice. U to vreme živeli smo u SAD i, da budem iskrena, upali smo u američki sistem – samo se jelo i pilo, restoranska hrana i obilni obroci. Iako smo uvek bili fizički aktivni, u teretanu smo odlazili samo da bismo sledećeg dana ponovo mogli da jedemo šta želimo. Bio je to sasvim nezdrav odnos prema hrani. Znala sam da mora da postoji način da se istovremeno uživa u hrani i da se održava zdrava telesna težina. Kako sam krenula u teretanu, tako sam počela da čitam i istražujem kako zapravo treba da se hranim i šta je to što je telu potrebno da bi optimalno funkcionisalo. Veoma brzo sam shvatila koliko je naše telo zapravo pametno i koliko mu malo treba ako ga samo dobro oslušnemo i podržimo na pravi način. Radoznalost da naučim više o zdravoj ishrani i fitnesu dovela me je do škole za nutricionizam (Institute for Integrative Nutrition) u Njujorku. Rad sa klijentima kroz health coaching dao mi je priliku ne samo da pomažem ljudima nego i da učim i usavršavam svoje znanje kako bih mogla još bolje da im pomognem.
Pre nekoliko godina napisala si knjigu recepata, koja je objavljena na engleskom jeziku, a sada je izašla i u srpskom prevodu pod nazivom Osnova zdrave i ukusne ishrane. Koja je osnovna ideja iza koncepta tvoje knjige i kako je tekao rad na njoj?
Moja prva knjiga, koja je pre nekoliko godina izašla za američko tržište, nastala je jer sam shvatila da na svetskom nivou postoji potreba za kuvarom koji sadrži zdrave, nutritivno bogate i ukusne recepte – koji nemaju puno sastojaka. Zbog užurbanog stila života ljudi nemaju vremena da pripremaju obroke koji se sastoje od 20 sastojaka i za čije su spremanje potrebni sati. U Americi žene definitvno manje kuvaju nego kod nas, ali se u poslednjih nekoliko godina i kod nas sve ređe kuva. I kod nas ljudi sve češće jedu napolju ili se hrana poručuje. Želela sam da svojom knjigom Osnova zdrave i ukusne ishrane podstaknem naše ljude da se vrate u kuhinju i ponovo otkriju ljubav prema ukusnoj hrani pripremljenoj kod kuće. Jer, ipak, ne postoji ništa zdravije od toga!
Čemu nas tvoja knjiga uči – šta je, zapravo, osnova zdrave ishrane?
Glavna ideja ove knjige je da pokaže kako zdrava ishrana može biti jednostavna i ukusna. Ova knjiga nas uči da sve može da se jede u moderaciji i da, ako se hranimo na taj način, nema potrebe za brojanjem kalorija. Većina tradicionalnih recepata može samo blago da se modifikuje da bi bili nutritivno bogatiji – stoga nema potrebe za odricanjem. Tajna zdrave ishrane zaista je u jednostavnosti sastojaka, kao i u jednostavnosti same pripreme. Jednom kada uđete u svet zdrave ishrane i osetite da ste puni energije i da se krećete sa lakoćom, prosto ćete zavoleti svoj novi, zdraviji, način života. Svako od nas je poseban, sa individualnim potrebama koje, ako naučimo da zadovoljimo, možemo da postanemo najbolja verzija sebe, jer to zaslužujemo.
Često se može čuti mišljenje da su zdravi recepti neminovno komplikovani, da zahtevaju „egzotične“ namirnice koje je teško pronaći u našim prodavnicama i da su uz to i skupi. Da li je to tačno?
Mislim da je moja knjiga odličan primer koliko zdrava ishrana može da bude jednostavna i da egzotične namirnice i ne moraju da budu uključene. Zdrava ishrana u pravom smislu znači da koristimo celovite namirnice u njihovom prirodnom obliku – voće, povrće, žitarice celog zrna, nemasne proteine i ribu, mahunarke i, naravno, dobre masnoće. Kada neko spomene supernamirnice odmah pomislimo na specijalne namirnice, kao što su čija seme, ašvaganda ili mača. I ako ove namirnice jesu superhrana zbog svog nutritivnog profila, „obično“ povrće koje je u svakodnevnoj upotrebi – kao što su kupus, karfiol, cvekla i kelj takođe je neverovatno nutritivno bogato. Danas je kod nas izbor zdrave hrane veoma dobar i može se naći po pristupačnijim cenama nego što je to bio slučaj pre recimo 5-6 godina. Avokado koji je nekada koštao kao boca maslinovog ulja od pola litre, danas može da se kupi po ceni nižoj od šoljice kafe u kafiću.
„Jednom kada uđete u svet zdrave ishrane i osetite da ste puni energije i da se krećete sa lakoćom, prosto ćete zavoleti svoj novi, zdraviji, način života.“
Koje greške u ishrani najviše ugrožavaju naše zdravlje?
Jedna od najčešćih je konzumiranje “praznih” kalorija, kako ih ja zovem. Kada jedemo hranu iz pekare sa brašnom i margarinom, razne torte i kolače, pijemo sokove koji su puni šećera, to ne može da nas nahrani i učini sitim duži vremenski period. Verovatno vam se desilo da ste pojeli kroasan ili prazan burek pa ste ubrzo nakon toga ponovo bili gladni. To je zato što u takvoj hrani dominiraju prosti ugljeni hidrati, a veoma je nizak nivo proteina i vlakana, nutrijenata koji nas, u stvari, čine sitim. Još jedan primer su „prazne“ makarone. Uvek je bolja opcija da dodate sos, kao što je, na primer, bolonjeze i da koristite pastu od semolina brašna ili od spelte. Sada imamo i opciju testenine napravljene od leblebije ili drugih mahunarki. Pošto sadrži visok nivo proteina i ugljenih hidrata, zasitiće vas čak i ako je pojedete samu. Još jedna greška koja se često pravi jeste da, kada jedemo voće, ne dodamo nikakave proteine ili dobre masti. Kada pojedemo, na primer, jabuku, nivo šećera u krvi znatno skoči jer se prosti śećeri brzo apsorbuju i uđu u krvotok. Ali kada se toj istoj jabuci doda nekoliko badema ili oraha, apsorpcija šećera je znatno umanjena i nivo šećera u krvi ostaje stabilniji. Uz voće uvek predlažem orašaste plodove, grčki jogurt, čija seme, biljna mleka (kada jedete ovsene pahuljice sa voćem na primer).
Koji su prvi koraci koje može preduzeti neko ko želi da se zdravije hrani? Šta je to što može učiniti već danas, bez previše truda?
Prvi korak ka zdravoj ishrani jeste da se vratite osnovnim, jednostavnim jelima: protein po vašem izboru, kompleksni ugljeni hidrati i povrće. Ne zaboravite jela kao što su kuvani grašak, boranija i pasulj, uz koja smo odrasli. Njih ne treba izostavljati već ih samo napravite na maslinovom ulju i bez zaprške. Uvedite bar jedan obrok tokom dana koji ćete sami spremiti. Na poslu, za užinu, umesto grickalica jedite voće i orašaste plodove. Zamenite suncokretovo ulje maslinovim. Ako volite hleb, ne morate ga se odricati, već zamenite beli hleb speltinim jer je hranjivi. I ne zaboravite – ne morate sve ovo da uradite odjednom. Dovoljno je da svaki dan napravite jedan mali korak i da verujete da će ti mali koraci postati veliki pomaci.
Snežana Paučinac bira recept za vas
Danas sam izabrala meni omiljeni recept za karfiol da podelim sa čitaocima. Kao mala nisam volela karfiol, ali sam želala da ga uvrstim u ishranu jer je u pitanju izuzetno zdravo povrće. Jednom kada probate ovaj recept, mislim da ćete ga i vi zavoleti i uveriti se i sami koliko karfiol može da bude ukusan. A ako već volite karfiol, onda ćete biti oduševljeni malom drugačijim načinom pripreme i zavoleti ga još više.
Pečeni karfiol sa kinoom i prelivom od senfa
Bez glutena, bez soje, bez orašastih plodova, vegan / Vreme pripreme: 5 min / Vreme kuvanja: 30 min
Potrebno:
1 manja glavica karfiola, izlomljena na male cvetove
2 kašike maslinovog ulja
½ kašičice himalajske soli
½ šolje kinoe, skuvane
Za preliv:
1 kašika senfa od celog zrna slačice
1 kašika dižon senfa
2 kašike maslinovog ulja
1 kašika jabukovog sirćeta*
Priprema:
1. Umutite preliv i ostavite ga sa strane.
2. Zagrejte rernu na 220 °C. Obložite pleh papirom za pečenje i ostavite sa strane.
3. Kada operete karfiol, osušite ga papirnim ubrusom. Dodajte 1 kašiku ulja i ½ kašičice soli i promešajte.
4. Pecite karfiol dok ne dobije zlatnu boju, oko 30 minuta.
5. Dodajte karfiol u činiju za salatu i preko dodajte kinou. Promešajte da se sjedini.
6. Dodajte preliv i lagano promešajte.
7. Kao završnicu dodajte malo svežeg peršuna (ili mikrobilja) i crnog bibera po želji.
*Umesto jabukovog sirćeta možete koristiti i belo vinsko sirće.
Za fotografije zahvaljujemo Snežani Paučinac. Portreti: Tanja Bažalac @tanja.bazalac. Food fotografija: Marija Stjepanović @veggies.inc
