Zavisnost od slatkiša? Hronični umor? Inflamacija? Akne? PCOS? Ovi saveti @glucosegoddess pomoći će vam da održite optimalni nivo šećera u krvi. Evo zašto je kontrola glukoze važna čak i ukoliko nemate dijabetes ili insulinsku rezistenciju.
Članak je ažuriran 22. maja 2023. godine.
Biohemičarka Jessie Inchauspé – poznata kao Glucose Goddess na Instagramu – nedavno je objavila knjigu Glucose Revolution (kod nas je prevedena kao Kontrola glukoze) u kojoj s naučne tačke gledišta objašnjava veoma jednostavne prehrambene trikove koji nam mogu pomoći da umanjimo skokove glukoze u krvi, a time i opasnost od insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, hronične inflamacije, umora, da se izborimo sa zavisnošću od slatkiša, a kao bonus i da izgubimo koji kilogram. Evo o čemu se radi, tj. koji saveti @glucosegoddess nam u mogu pomoći da osetimo čitav niz zdravstvenih benefita.
Ako i dalje mislite da prekomerni skokovi glukoze, tj. šećera u krvi nakon obroka prete samo osobama s dijabetesom i insulinskom rezistencijom i da samo kod njih mogu izazvati zdravstvene probleme – niste u pravu. Naučno istraživanje sprovedeno 2018. godine na univerzitetu Stanford pokazalo je da preko 80% ispitanika, koji nisu dijabetičari, doživljava izuzetno visoke skokove glukoze u krvi (>140 mg/dl) nakon uobičajenog obroka, poput, recimo, doručka koji se sastoji od kornfleksa.
Nepravilna ishrana dovodi do glukoznog rolerkostera, tj. prevelikih oscilacija između izuzetno visokih nivoa glukoze, praćenih brzim padovima. To ima različite posledice: od napada gladi, razdražljivosti, hroničnog umora pa do hormonskih disbalansa, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, ubrzanog starenja ćelija, Alchajmerove bolesti…
Jessie Incauspé, biohemičarka, detaljno izlaže ovaj problem u knjizi Glucose Revolution, a njen Instagram profil Glucose Goddess, koji obiluje praktičnim savetima, prati preko 400.000 zainteresovanih, uključujući Marion Cotillard, Jessicu Albu i Hilary Duff. Do svojih saznanja Jessie je došla dok je radila na projektu razvoja kontinuiranog monitora glukoze, te je volonitala da i sama nosi uređaj.
Nakon što smo poslušali nekoliko podkasta (između ostalih ovaj i ovaj) u kojima je Jessie pričala o savetima iz svoje knjige, poželeli smo da ih i sami primenimo, a preporučujemo ih i vama. Velika prednost Jessienih saveta je što su veoma jednostavni i ne zahtevaju od nas da odmah potpuno promenimo ishranu. Jessiein pristup je dokaz da put ka kvalitetnijoj ishrani možemo započeti malim koracima koji imaju značajan uticaj na zdravlje.
U međuvremenu, otkako je ovaj članak napisan, knjiga Glucose Revolution objavljena je i kod nas, pod nazivom Kontrola glukoze u izdanju Harmonija knjige.
6 saveta Glucose Goddes za optimalni nivo šećera u krvi koje možete primeniti već danas
1. ZAPOČNITE DAN KVALITETNIM SLANIM DORUČKOM
Da li ste primetili da ste, kada doručkujete kiflu ili kroasan, ponovo gladni već u 10 sati? Prvi obrok u danu utiče na nivo glukoze tokom ostatka dana. Jessie preporučuje obrok bogat proteinima, zdravim masnoćama i povrćem, poput recimo jaja pripremljenih na različite načine. Ukoliko volite da dan započnete muslijem, ne zaboravite da mu dodate orašaste plodove, semenke i grčki jogurt. Stvarno želite kiflu ili kroasan? Okej, ali uzmite ih kao dodatak nakon kvalitetnog doručka.
2. DODAJTE SIRĆE PRE OBROKA
Jessie tvrdi da kašika jabukovog sirćeta, razblažena u čaši vode, ako se popije pre obroka može uticati na značajno manje skokove glukoze u krvi nakon obroka.
3. ZAPOČNITE OBROK SALATOM
Zeleno lisnato povrće, mahunarke, brokoli, cvekla, šargarepa… sve su to odlični izvori vlakana. Ako ih unosimo pre ostatka obroka, skok glukoze nakon njega biće značajno niži. Ukoliko ovakav starter začinite kašikom jabukovog sirćeta, ne morate piti čašu vode sa sirćetom pre obroka.
4. PROMENITE REDOSLED
Inchauspé savetuje da tokom obroka prvo konzumiramo vlakna (zato predlaže salatu kao starter), zatim proteine i masnoće, pa tek na kraju skrobne namirnice i šećere. Razlog je što se vlakna vare sporo, dok se skrob brzo pretvara u glukozu, dovodeći do visokih skokova glukoze u krvi. Kada konzumiramo prvo vlakna, usporava se i varenje skroba, što znači da je i skok glukoze daleko blaži.
5. SAČUVAJTE SLATKIŠ ZA DESERT
Umesto da se častite keksom ili čokoladicom između obroka, ostavite ih za desert nakon ručka ili večere. Isto se odnosi i na voće. Cilj nam je da što više produžimo vreme tokom kojeg će naš organizam variti proste šećere, a ono će biti duže nakon obroka koji je sadržao i vlakna, proteine i zdrave masnoće.
6. POKRENITE SE NAKON OBROKA
Čak i kratka šetnja od 10 ili 20 minuta (pa čak i pospremanje trpezarije / kuhinje nakon obroka) smanjiće skok glukoze jer će mišići odmah koristiti glukozu kao gorivo – neće se akumulirati. Jessie savetuje da se pokrenemo u periodu od najviše 70 minuta nakon jela.
Sve detalje saznajte u knjizi Žesi Enšope Kontrola glukoze, Harmonija knjige.
Foto: Instagram / @glucosegoddess
