Koje su zdrave alternative šećeru otkrila nam je nutricionistkinja Dragana Filipović

Zdrave alternative šećeru sve više prezimaju primat u ishrani. Ipak, važno je konzumirati ih u umerenim količinama!

Stručna saradnica: Dragana Filipović, dijetetičar-nutricionista Facebook: Dragana Filipović

Šećer, jedna od najčešće korišćenih namirnica, odgovoran je za pojavu zubnog karijesa, gojaznosti, dijabeta, ateroskleroze, bolesti organa za varenje, tumora… Ima li potrebe da nabrajamo dalje? S druge strane, kakav bi ukus hrana imala bez njega? Možete li da zamislite svoj omiljeni kolač, sladoled ili čokoladu bez šećera? Tako malo zrnce, a toliko polemike oko njega. Već odavno, beli konzumni šećer izgubio je svoju slavu, pa su danas na scenu stupili prirodni zaslađivači koji su se pokazali bezopasnim, a pojedini od njih čak i blagotvornim po zdravlje. Nutricionistkinja Dragana Filipović ima nekoliko predloga za zdrave alternative šećeru, ali savetuje da i naredne zaslađivače koristite u umerenim količinama.

ZDRAVE ALTERNATIVE ŠEĆERU

Stevija

Na prvom mestu izdvaja se popularna stevija, prirodni zaslađivač koji se polako ušunjao u našu ishranu i opravdano zauzeo čeonu poziciju. Ova bliska rođaka kamilice, u listovima sadrži glikozide (koji su zaslužni za slatkoću 200 puta veću od šećera), vitamine A i C, gvožđe, kalcijum, natrijum, kalijum, magnezijum, fosfor, cink i flavonoid rutin. Sastav stevije pruža nam mogućnost uživanja u prijatnom slatkom ukusu, bez kalorija i negativnih nuspojava. Ovaj svestrani zaslaživač našao je primenu u prehrambenoj industriji, ali i u terapiji hipertenzije, gojaznosti, dijabetesa, osteoporoze, kandidijaze… Naravno, konzumirajte je u umerenim količinama, jer – u protivnom – ovaj zaslađivač može prouzrokovati mučninu, vrtoglavicu, glavobolju, povraćanje i mišićnu slabost.

Sirup od urmi

Na poziciju broj dva na Draganinoj listi našao se sirup od urmi. Ovaj nutritivno najbogatiji prirodni zaslađivač izuzetna je alternativa rafinisanom šećeru budući da je dobar izvor vlakana, minerala (kalijuma i mangana), vitamina B6 i antioksidanasa karotenoida i polifenola. Pritom, ne sadrži holesterol, a organizam brzo snabdeva dodatnom energijom. Nećete pogrešiti ako ga upotrebite za zaslađivanje kolača, smutija, niti ukoliko ga jednostavno dodate u čaj ili mleko. Zauzvrat, sirup od urmi će vam obezbediti sladak ukus, a pritom i olakšati problem opstipacije, crevnih poremećaja, dijareje i anemije. Istina jeste da su urme bogate kalorijama i prirodnim šećerima, ali su zbog svog niskog glikemijskog indeksa u umerenim količinama preporučljive i u ishrani dijabetičara.

Crna melasa

Ovaj zaslađivač pikantnog i jakog ukusa nastaje kao sekundarni proizvod pri proizvodnji šećera (sok dobijen od šećerne repe ili trske se kuva, dok se šećer ne kristalizuje i slegne, a sirup koji ostane nakon kristalizacije jeste melasa). Ovaj nusproizvod u proizvodnji šećera mnogo je bolji izbor nego krajnji proizvod – kristal šećer. Melasa ne samo da ima svojstven ukus, već – za razliku od svog starijeg brata – kristal šećera, zadržava u sebi hranljive sastojke osnovne sirovine – šećerne trske ili repe. Tako tamni sirup crne melase – osim šećera (kojeg ima oko 50%, a najviše saharoze) – sadrži i gvožđe, kalijum, kalcijum, selen, magnezijum, hrom, kobalt, natrijum i fosfor. U melasi pronalazimo i visoke procente vitamina B6, roboflavina, niacina i tiamina. Ukoliko je konzumirate u umerenim količinama (1 kašika sadrži svega 59 kcal), pomoći ćete svom organizmu da se izbori sa anemijom, opstipacijom, viškom tečnosti (pokazala se kao odličan laksativ). Takođe, poboljšaćete varenje, zaštititi organizam od infekcije, sniziti krvni pritisak, ali i ublažiti simptome PMS-a. Melasa jeste dobra zamena za rafinisani šećer, ali samo ukoliko se umereno konzumira. Prekomerno korišćenje ovog zaslađivača može izazvati stomačne grčeve i dijareju.

Jakon sirup

Po svojoj tamnoj boji, ukusu i gustoj konzistenciji, podseća na zaslađivač melasu. Dobija se ekstrakcijom iz južno američke biljke jakon, poznate i pod nazivom “peruanska jabuka iz zemlje”. Bez obzira da li izaberete jakon zaslađivač u prahu ili u vidu sirupa, uživaćete u njegovoj niskoj kalorijskoj vrednosti, odličnom ukusu i niskom glikemijskom indeksu. Ovu osobinu osigurava mu bogat sadržaj fruktooligosaharida – vrste šećera koji se veoma sporo razlaže i prolazi kroz organizam bez apsorpcije. Fruktooligosaharidi deluju i kao prebiotici – povećavaju nivo prijateljskih bakterija u crevima. Možete ga dodati u smutije, sokove, proteinske napitke, sladolede, musli ili ovsenu kašu, a odličan je dodatak pri pripremi kolača i drugih poslastica. Za razliku od kristal šećera, jakon sirup/prah manje je sladak, pa će vam trebati veće količine da biste zadovoljili sladak ukus. Naravno, postoje ograničenja i kada je konzumacija ovog zaslačivača u pitanju, pa tako količine veće od 20g dnevno mogu prouzrokovati nadutost, dijareju i bolove u stomaku.

Ječmeni slad (malteks)

Ječmeni slad je zaslađivač koji je sačuvao hranljiva svojstva zrna ječma. Ova veoma dobra zamena za šećer, u obliku sirupa tamne boje, sa jakim mirisom i ukusom, pored prostih i složenih šećera, sadrži belančevine, ugljene hidrate, minerale (kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum, kalcijum, gvožđe) i vitamine A, E i B kompleksa. Preporučuje se u ishrani dece, sportista, trudnica i rekonvalescenata. Iako ječmeni slad spada u prirodne zaslaživače koje kupujete u prodavnicama “zdrave” hrane, budite umereni kada je količina u pitanju.

Med

Sastav meda daje mu epitet zdrave namirnice i često se preporučuje kao alternativa za šećer. Sadrži oko 80% šećera (fruktoza, glukoza, saharoza, maltoza i ostali disaharidi), 18% vode, organske kiseline (jabučna, vinska, limunska), enzime, minerale (gvožđe, mangan, silicijum, kalcijum, kalijum, natrijum, magnezijum i dr.), vitamine C i B kompleksa. Lako se vari, jer sadrži prirodan invertni šećer, štiti nas od bakterija i virusa. Preporučljiv je u ishrani sportista, jer se prisutna fruktoza dugo razgrađuje i predstavlja izvor energije za duži vremenski period. Ipak, važno je napomenuti da je navedeni sadržaj vitamina i minerala veoma mali, te neznatno zadovoljava potrebe organizma. Takođe, med može da izazove alergiju i ima visok glikemijski indeks (može delovati i kao beli šećer). Maksimalna dozvoljena dnevna količina meda za odraslu osobu je do 100g.

Javorov sirup

Veoma je dobra zamena za šećer, dobijena ukuvavanjem soka iz javorovog drveta. Kod nas se veoma retko koristi upravo zbog svoje visoke cene, koja je opravdana njegovim poreklom (Kanada je najveći proizvođač), sadržajem minerala cinka i mangana (povoljno utiču na zdravlje srca i smanjuju nivo holesterola u krvi) i vitamina C, B1, B2, B6. Osim toga, bogat je fenolnim jedinjenjima poput lignana i kumarina koji mogu imati antiinflamatorne i antioksidativne efekte. Ovaj aromatičan zaslađivač ima nešto niži GI od običnog šećera, ali i veliku kalorijsku vrednost, zbog čega ga treba konzumirati u ograničenim količinama u napicima, kolačima, voćnoj salati, ili u vidu namaza na hleb.

Agava sirup

Sladak ekstrakt biljke agave, zbog svog prijatnog mirisa i ukusa koji podseća na med, poznat je i pod nazivom “medena vodica”. Kada ga uporedimo sa medom, uočavamo da je veće kalorijske vrednosti i slatkoće, ali ređe konzistencije i znatno manjeg GI (GI meda=83, a agava sirupa=27). Sadrži inulin, koji ga čini efikasnim sredstvom u terapiji gojaznosti, povišenog LDL holesterola, zatvora i prevencije tumora. Prisutni saponini ovom zaslađivaču obezbeđuju antibakterijska i antiinflamatorna (protiv zapaljenskih procesa u organizmu) svojstva, dok odsustvo skroba omogućava njegovu primenu u bezglutenskoj ishrani. Ipak, moramo imati na umu činjenicu da 90% agava sirupa čini fruktoza koja dužom upotrebom može izazvati otpornost na insulin, odnoso dijabetes tip 2.

Kokosov šećer

Ovaj prirodan zaslađivač dobija se kuvanjem soka iz cveta kokosove palme. Zbog sličnosti u pogledu kalorijske vrednosti, karamel ukusa i braon boje, često se upoređuje sa smeđim šećerom. Međutim, obilje vitamina C, B1, B2, B3 i B6, dvostruko veća količina gvožđa, četiri puta više magnezijuma i čak 10 puta više cinka ukazuju na znatno veću prednost kokosovog šećera. Prisustvo prostih šećera (monosaharida), koji se brzo razgrađuju u krvi i daju trenutnu energiju, čine ga dobrim sredstvom za brzu nadoknadu energije kod sportista. Oprez ukoliko bolujete od dijabetesa – tvrdnja da kokosov šećer ne utiče na nivo šećera u krvi još uvek je u fazi ispitivanja.

Foto: Jennifer Pallian, Jocelyn Morales via Unsplash, Daniela Constantini via Pexels, Privatna arhiva

Povezani članci

vitaminski suplementi
Wellness

Vitaminski suplementi: Ovih 5 nipošto ne bi trebalo da uzimate sa kafom

Nega kože iznutra: Tri recepta za beauty napitke
Wellness

Nega kože iznutra: Tri recepta za beauty napitke

rozacea
Wellness

Pojavila vam se rozacea? Evo na koji način je ovo kožno oboljenje povezano sa zdravljem creva!

Lepota gorkih namirnica: Na koji način ova hrana utiče na mikrobiom creva?
Wellness

Lepota gorkih namirnica: Na koji način ova hrana utiče na mikrobiom creva?

4 suplementa za kožu koji zaista daju rezultate
Wellness

4 suplementa za kožu koji zaista daju rezultate

beauty detox
Wellness

Isprobajte sedmodnevni BEAUTY DETOX i javite nam utiske