Ishrana i raspoloženje tesno su povezani. No, neraskidiva veza između ova dva segmenta i dalje je predmet izučavanja.
Uzročno-posledična veza između ishrane i raspoloženja odavno je utvrđena i dokumentovana u brojnim istraživanjima. Ipak, svakim danom otkrivaju se novi detalji, a njihova važnosti za ljudsko zdravlje i kvalitet života uslovila je nastanak nove grane medicine – nutritivne psihijatrije. Da li ste primetili da mnogo jasnije razmišljate, te da imate mnogo više energije nakon nedelju dana provedenih na zdravom režimu ishrane? Pa, postoji opravdan razlog za to, a to je neraskidiva veza između mozga i creva. Uprkos tome što su locirani u potpuno različitim delovima tela i što su veoma udaljeni, naš mozak i creva u konstantnoj su vezi koja se odvija u oba smera. Neki od najočiglednijih primera za to su gubitak apetita usled nervoze, ili onaj grč u stomaku kada ste daleko od kuće, a niste sigurni da ste isključili šporet. Svakako, priča o ovoj vezi mnogo je složenija. Zdravlje creva (digestivnog sistema) direktno uslovljava mentalno zdravlje. Otkrivamo na koji način funkcioniše ova konekcija, koji su znaci narušenog zdravlja digestivnog sistema i kako možemo kvalitetnije da se hranimo zarad boljeg mentalnog zdravlja.
ISHRANA & RASPOLOŽENJE: IMA NEKA TAJNA VEZA…
Priroda veze mozak-creva: Zbog čega je toliko važna?
Neki eksperti objašnjavaju ovu vezu na slikovit način i kažu da je ona poput užurbanog autoputa, duž kojeg se saobraćaj simultano odvija u oba smera. Signali (u formi neuralnih impulsa) putuju napred i nazad između creva i mozga kroz najduži nerv u telu – nervus vagus. Vagus nerv kreće iz baze mozga i pruža se do digestivnog sistema, gde formira brojne ogranke, koji okružuju ovaj sistem. Ova mreža, koja obavija spoljašnji, kao i unutrašnji deo digestivnog sistema, naziva se enterični nervni sistem (ENS). Preko ovog sistema, mozak šalje hemijske signale do onog digestivnog i tako direktno utiče na proces varenja, kao i na sastav lokalnog mikrobioma.
Zanimljiv i posebno važan aspekt enteričnog nervnog sistema jeste to što se u njemu nalazi oko 90% svih receptora serotonina u telu. Budući da je naučno dokazan uticaj serotonina na emocije i raspoloženje, ova činjenica podržava hipotezu da hrana koju jedemo može značajno da utiče na naše mentalno i emotivno stanje.
„Mikrobiotski sukobi“
U našim crevima živi oko trilion mikroorganizama, uključujući bakterije, viruse i gljivice, koji se zajednički nazivaju mikrobiota. Reč mikrobiom odnosi se na genetski kod ovih crevnih mikroba. Inače, mikroorganizme često prati loša reputacija patogenih agenata koji su uzročnici različitih bolesti, ali to ne može da se kaže za sve crevne mikroorganizme. Zapravo, u našim crevima žive i dobre i loše mikrobiotske vrste, a one korisne ekstremno su važne za opšte zdravlje.
U idealnom slučaju, korisne vrste treba da su brojnije, te da dominiraju nad štetnim vrstama mikroorganizama. Hrana koju svakodnevno konzumiramo značajno utiče na ishod ovog “mikrobiotskog sukoba”, tako što određuje koje će se vrste razmnožavati, a koje će se povlačiti pred “neprijateljem”.
Mikrobi se hrane biljnim vlaknima, koja lako možemo obezbediti putem ishrane bazirane na voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, jezgrastom voću, semenkama i sočivu. Ovi korisni mikrobi potom prerađuju hranu koju konzumiramo i generišu sopstvene metaboličke nusprodukte, koji nam koriste na brojne načine. Oni mogu da budu imunoregulatorni molekuli (kao što su aminokiseline kratkih lanaca), prekusori važnih neurotransmitera (kao što su serotonin i dopamin), ili druge materije, koje pospešuju sposobnost creva da apsorbuje važne nutrijente iz hrane.
Najčešći tip ishrane modernog doba i većine radno aktivnih ljudi uključuje dosta prerađenih ugljenih hidrata i nezdravih masti (poput pomfrita, čipsa, ili pice, na primer) uporedo sa prerađevinama od crvenog mesa. Ove namirnice podstiču razmnožavanje štetnih vrsta mikrobitoskih organizama, koji potom postaju dominantni u crevima (pojava poznata kao disbioza). Umesto da pospešuju zdravlje, metabolički nusprodukti (koje produkuju štetni mikrobi) počinju da oštećuju sluzokožu creva i mogu da uslove upalne procese u celom telu (uključujući i mozak). Rezultati sve većeg broja istraživanja ukazuju na to da upalni proces u mozgu igra odlučujuću ulogu u razvoju mentalnih oboljenja. Ovde vidimo mehanizam na koji hrana može da utiče na zdravlje digestivnog sistema i, posledično, na mentalno zdravlje.
Tipični simptomi narušenog zdravlja creva
Premda ne postoje znaci koji isključivo potvrđuju loše stanje u crevima, određeni simptomi mogu da ukažu na probleme u ovom sistemu. No, oni istovremeno mogu da budu posledica delovanja drugih faktora. Zbog toga, da bi se utvrdilo da li su simptomi koje osećate zaista indikator narušenog zdravlja creva, savetuje se razgovor sa vašim izabranim lekarom ili specijalistom. Iako je korigovanje ishrane i preduzimanje mera za kultuvisanje zdravog mikrobioma apsolutno korisno, veoma je važno da se utvrdi da li su simptomi koje osećate znak neke druge, potencijalno opasnije bolesti. Na osnovu svega rečenog, postoje neki tipični znaci i potencijalni indikatori narušenog zdravlja creva…
Mentalni i emotivni simptomi
- Mentalna slabost
- Opšta slabost
- Anksioznost
- Pojačana nervoza
- Neraspoloženje
- Narušena koncentracija
- Teškoće u kontrolisanju emocija
Fizički simptomi
- Nadust stomaka, opstipacija, proliv, sindrom iritabilnog creva
- Akne i drugi problemi sa kožom (ekcem, psorijaza)
- Narušen san
- Otežan gubitak kilograma
- Bolovi u zglobovima
- Narušena funkcija tiroidne žlezde (hipotiroidoza, hipertiroidoza)
- Postojanje autoimunog oboljenja (celijačna bolest, fibromijalgija, multipla skleroza, reumatoidni artritis…)
Napomena: Ovo nije potpuna lista simptoma, jer se narušeno zravlje creva može manifestovati i na brojne druge načine. Osim toga, navedeni simptomi i stanja mogu da imaju potpuno drugačiji primarni uzrok, zbog čega je neophodna konsultacija sa lekarom.
4 nutritivna saveta za bolje mentalno zdravlje
1. Jedite celovite namirnice, budite celina. Birajte više integralnih, svežih namirnica na račun prerađenih, gotovih proizvoda. Na primer, pojedite narandžu, ili iscedite sok od sveže narandže, umesto da popijete kupovni sok koji sadrži mnogo šećera, a nedovoljno biljnih vlakana.
2. Započnite malim koracima. Uravnoteženost i konzistentnost dve su najvažnije stvari kada je o poboljšanju ishrane i zdravlja creva reč. Ako trenutno jedete povrće samo dva puta nedeljno, apsolutno je nerealno da odmah počnete da ga konzumirate prilikom svakog obroka, i to sedam dana u nedelji. Ako želite da ostvarite cilj, svaka promena koju napravite mora da bude održiva na duže staze.
3. Pridržavajte se pravila 80:20. Potrudite se da se hranite zdravo većinu dana u nedelji, ali budite realni i fleksibilni kada vam okolnosti to ne dozvoljavaju i imajte na umu da ćete korigovati takvo ponašanje već pri narednom (zdravom) obroku.
4. Ne zaboravite – začini su važan deo „kućne apoteke“ za mentalno zdravlje. Čist začin/začinsko bilje (a ne mešavina) ne sadrži so, kalorije niti šećer, a obezbeđuje neverovatno bogatstvo ukusa i nutrijenata korisnih za mozak.
Foto: Cottonbro, Ron Lach, Roman Odintsov via Pexels
