Jedna od navika koje sam uvela prethodne godine je – hladan tuš. Ne, ne mislim figurativno! Već duže od tri meseca uobičajeno jutarnje tuširanje završavam mlazom ledene vode, u trajanju od 30-ak sekundi ili duže, kako-kad, koliko izdržim.
Suočavanje sa hladnoćom nije samo test fizičke izdržljivosti – to može biti snažan trening za vaš um.
#OxfordLongevityProject
Tuširanje hladnom vodom kao pojavu u svom životu najbolje mogu opisati engleskom frazom, pa će oni koji ne vole anglicizme u našem jeziku, u ime preciznosti, morati da mi oproste. I didn’t see it coming. Iznenadilo me je. Jer, ja sam letnje dete odraslo na Mediteranu, cvokoćem od hladnoće i na +10 i spavam u čarapama sve do jula. Shvatili ste, zaista loše podnosim hladnoću i obično se tuširam ne vrućom nego vrelom vodom. Uprkos tome, nova navika mi se do te mere dopala da sada ne propuštam nijedan dan. Neverovatno! Jednom prilikom sam na kraju tuširanja zaboravila da prebacim temperaturu vode na hladno. Šta mislite, šta sam uradila? Verovali ili ne, vratila sam se u tuš-kabinu! Nisam htela da propustim onaj odličan osećaj „posle“, koji je nešto između „jedva čekam da započnem dan“ i „naravno da ja to mogu“.
Šta me je uopšte navelo da probam hladan tuš? Pre svega, to što sam slušala da mi može pomoći da se totalno razbudim, usredsredim i budem 100% produktivna. U toku svog uobičajenog radnog dana period fokusiranog rada na kreiranju sadržaja, kada mi je koncentracija najpotrebnija, obično planiram što ranije ujutro, dakle dok još uvek osećam dejstvo jutarnjeg ledenog tuša. A što više fokusa i oštrine – to više obavljenog posla za kraće vreme. Upravo ono što mi treba.
Šta je korisno znati o tuširanju hladnom vodom
U pitanju je vid krioterapije ili terapije hladnoćom, kojoj su pripisivana blagotvorna dejstva još od antičkog doba. U novije vreme, najzaslužniji za popularizaciju blagodeti koje hladnoća može imati na ljudski organizam je Wim Hof. Poznat još i kao The Iceman, ovaj motivacioni govornik i ekstremni sportista privukao je pažnju javnosti zahvaljujući sposobnosti da bude izložen veoma niskim temperaturama. Uticao je na to da se u wellness krugovima sve češće primenjuje praksa potapanja u ledenu vodu. Na tržištu su se pojavile čak i specijalizovane kade za ledenu kupku. Poslednjih godina tzv. Wim Hof metod isprobali su prvo vrhunski sportisti, poput Novaka Đokovića, tzv. biohakeri (koji koriste različite metode da optimizuju svoje zdravlje i dugovečnost) i pratioci wellness i longevity trendova. Ali, hajp se brzo raširio i na kraju su praksu potapanja u hladnu vodu prihvatili i “obični ljudi”, koji jednostavno žele da se u svakodnevnom životu osećaju bolje i zdravije.
Tuširanje hladnom vodom možete shvatiti kao praktičniju, jednostavniju i manje zahtevnu varijaciju ovog trenda. Jer, nisu vam potrebni niti fensi rekviziti, ni dodatno vreme a ni rešenost i spremnost ekstremnih sportista.
Pre nego što u kratkim crtama predočim koje benefite ima izlaganje hladnoći moram da istaknem dve stvari.
Dve važne napomene
Prva je da – iako postoje naučne studije o uticaju kratkotrajnog izlaganja hladnoći na organizam – ne postoji dovoljno sveobuhvatno naučno istraživanje kojim bi svi navodi mogli definitivno da se potkrepe. Imajte to u vidu, tj. nemojte očekivati čudo. Međutim, pozitivne efekte izlaganja ledenoj vodi na zdravlje i dugovečnost uzimaju u obzir i ozbiljne naučne institucije, poput specijalnog projekta posvećenog dugovečnosti Univeziteta u Oksfordu.
Drugo, izlaganje hladnoći može uticati na srčani ritam i krvni pritisak, pa se ne preporučuje svima, posebno ne osobama sa kardiovaskularnim problemima. Dakle, pre primene ove prakse neophodno je savetovanje sa lekarom.
Benefiti hladnog tuša
Hladan tuš donosi različite fizičke i psihološke benefite (Wim Hof ih predstavlja ovako), a mnogi od njih se mogu objasniti konceptom hormeze. Hormeza je fenomen u kom izlaganje umerenim nivoima stresa, poput hladnoće, zapravo jača organizam i čini ga otpornijim na buduće stresore.
Evo kako se to manifestuje kod tuširanja hladnom vodom:
Bolje od šoljice kafe: Kako objašnjava neuronaučnik dr Andrew Huberman, hladan tuš izaziva pojačano lučenje adrenalina i noradrenalina, neurohemikalija koje razbuđuju i poboljšavaju fokus, a njihovi nivoi ostaju povišeni tokom određenog vrema i nakon izlaganja hladnoći. Drugim rečima, šok koji izaziva hladna voda stimuliše nervni sistem, poboljšava cirkulaciju i dotok kiseonika do mozga, što dovodi do bolje koncentracije i budnosti. Ovo je prvi i najupečatljiviji benefit koji ćete osetiti odmah nakon tuširanja i, uz sledeću stavku, ono što je mene najviše privuklo i navelo da se vraćam ovoj navici iz dana u dan.
Stvara osećaj postignuća: Već sam pomenula da loše podnosim hladnoću, što znači da tuširanje hladnom vodom zahteva od mene veliki trud, prvo, da ne odustanem a, drugo, da izdržim neko vreme trpeći hladnoću. Ali, savladavanje ovog izazova jača mentalnu otpornost i donosi osećaj samopouzdanja. Nekoliko puta me je navelo da pomislim: “Ma, kad mogu ovo, snaći ću se i sa… (Umesto tri tačkice dodajte bilo šta što vam je izazov u danu pred vama, npr. važan sastanak, prezentacija, javni nastup, učenje za ispit…)
Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres: Hladan tuš podstiče lučenje dopamina, hormona sreće, koji pozitivno utiče na raspoloženje, nivo energije i fokus. I zaista, primetila sam da mi pomaže kada sam neraspoložena, uznemirena ili besna, kao i u slučajevima kada upadnem u začarani krug negativnih misli.
Tri iznad pomenute stavke ono su što sam najintenzivnije osetila i što mi najviše znači. I sve tri su psihološke, ali to ne znači da ne postoje i fizički benefiti. Neki od njih su sledeći:
Ubrzava metabolizam: Ćelije sagorevaju više energije kako bi održale toplotu tela, što dovodi do efikasnijeg metabolizma.
Sagoreva kalorije: Hladan tuš podstiče sagorevanje masti i glukoze, pomažući u kontroli telesne težine.
Aktivira smeđe masno tkivo: Ono sagoreva kalorije kako bi proizvelo toplotu, poboljšavajući osetljivost na insulin i smanjujući rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Poboljšava cirkulaciju: Hladna voda podstiče širenje i skupljanje krvnih sudova, što poboljšava cirkulaciju i elastičnost krvotoka.
Smanjuje upale: Hladan tuš smanjuje nivo inflamatornih citokina, proteina koji izazivaju upale u telu, što može ublažiti simptome različitih bolesti i stanja.
Jača imunitet: Izlaganje hladnoći, kao blagi stresor, aktivira imuni sistem i čini ga otpornijim na infekcije.
Neguje kožu i kosu: I za kraj, s obzirom na to da ovaj tekst čitate u okviru BeautyDesk-a, ne mogu da ne pomenem i uticaj hladnoće na kožu i kosu. Kada je koža u pitanju, hladna voda zatvara pore, smanjuje crvenilo i upale, čineći kožu zdravijom. S druge strane, na kosu deluje tako što zatvara kutikule dlake, što je čini sjajnijom, jačom i manje sklonom lomljenju.
Kako započeti
Važno je zapamtiti da, iako su benefiti izlaganja hladnoći ubedljivi, ključno je pristupiti ovoj praksi osluškujući granice svog tela i poštujući ih. Počnite postepeno, pažljivo praveći razliku između korisne nelagodnosti i preterivanja, a tolerancija će vremenom rasti. Ono što funkcioniše za nekog drugog možda neće funkcionisati za vas, zato se usredsredite na to da pronađete ono što vama odgovara.
Što se mene tiče, započela sam tako što bih na kraju svog uobičajenog tuširanja vrućom vodom – temperaturu tuša premestila na hladno. U početku sam uspevala da izdržim jedva tri sekunde pod mlazom hladne vode. Trebalo mi je više od tri meseca da sa tri sekunde doguram do tridesetak. Iako nije u pitanju ništa ekstremno, intenzivno osećam gore pomenute benefite.
Wim Hof takođe predlaže da započnete postepeno i navodi da je minimalna temperatura vode koja može doneti efekte 14 stepeni Celzijusa, a da bi nedeljno pod hladnih tušem trebalo provesti 10 minuta (minut-dva dnevno). Slično uputstvo daje i prof. Andrew Huberman, koji predlaže i metodu “brojanja mentalnih zidova”, gde su zidovi zapravo barijere koje osećamo prema ideji da ostanemo izloženi hladnoći. On preporučuje da odredimo koliko ćemo takvih zidova prevazići prilikom svakog tuširanja. Na primer, odlučimo da će to biti 3 mentalna zida. Ako nam je teško uopšte da se nateramo da prebacimo vodu na nisku temperaturu a to ipak uradimo – time smo prevazišli prvi zid. Zatim krećemo da se tuširamo i kada poželimo da završimo, izdržimo još malo – to je drugi zid. Treći put kada osetimo želju da prekinemo, sačekamo još nekoliko sekundi i zatim završimo.
Huberman takođe savetuje da menjamo temperaturu vode i dužinu izlaganja (npr. da ostanemo duže izloženi manje hladnoj vodi ili kraće da se tuširamo hladnijom vodom). On takođe smatra da je korisnije za naš organizam da se ne uljuljkamo u identičnu rutinu, već da periode izlaganja i temperaturu vode variramo.
Da zaključim, suština je u redovnosti i umerenom izlaganju hladnoj vodi, onom koje je za svakog od nas podnošljivo i izdržljivo, a ne u ekstremnom izazovu – ne radi se o dokazivanju izdržljivosti, već o održivom poboljšanju fizičkog i mentalnog blagostanja.
Fotografije: Yaroslav Shuraev via Pexels
