Ako ste u fazi kada želite da uvedete male, ali značajne promene u ishrani, crni susam je jedna od onih namirnica koje vredi imati na radaru. Puter od crnog susama je bogatog, orašastog ukusa, lako se uklapa u svakodnevne obroke – a uz to donosi i niz nutritivnih benefita.
Serijal Skin Food.
U nastavku donosimo jednostavan recept za domaći puter od crnog susama, ali i objašnjenje zašto je ova namirnica toliko zanimljiva ne samo u kulinarstvu, već i u tradicionalnim praksama, poput tradicionalne kineske medicine, kao i u savremenoj nauci o ishrani, gde postoji sve više naučnih dokaza o njenim benefitima.
Recept: puter od crnog susama
Sastojci:
- 200 g crnog susama
- prstohvat soli
Opciono:
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 kašika kokosovog ulja
- 1 kašika meda
Priprema:
- Usuti susam u jak blender ili multipraktik i dodati prstohvat soli.
- Po želji, susam možete prethodno tostirati na srednje zagrejanom tiganju radi intenzivnijeg ukusa (nije obavezno, taj korak sam izostavila, a ukus putera je divan).
- Blendirati susam uz povremene pauze, dok ne dobijete što ujednačeniju, kremastu teksturu.
- Za ređu konzistenciju, dodajte kašiku maslinovog i kokosovog ulja (opciono).
- Ukoliko želite blago sladak ukus, umešajte kašiku meda.
Zašto je korisno da uvrstite crni susam u svoj jelovnik
Crni susam se vekovima koristi u tradicionalnim medicinskim praksama, posebno u okviru tradicionalne kineske medicine, gde se povezuje sa vitalnošću, zdravljem kose i „hranjenjem krvi“.
Danas, osim tradicionalne upotrebe, sve više pažnje dobija i u savremenoj nauci o ishrani, zbog svog nutritivnog sastava.
Nutritivni profil: mali, ali moćan
Crni susam je bogat:
- zdravim mastima (mono- i polinezasićene)
- proteinima i vlaknima
- mineralima poput kalcijuma, magnezijuma, cinka, bakra i gvožđa
- vitaminima B grupe i vitaminom E
- antioksidansima (lignani poput sesamina i sesamola)
U poređenju sa belim susamom, sadrži više fenolnih jedinjenja i antioksidanasa, kao i veće količine pojedinih minerala poput kalcijuma, gvožđa i magnezijuma, uz prisustvo cinka i bakra.
Koji su potencijalni benefiti?
Podrška nivou gvožđa
Crni susam je dobar biljni izvor gvožđa, što ga čini zanimljivim izborom u periodima kada su potrebe za ovim mineralom povećane – poput menstrualne faze ciklusa.
Sadrži i bakar, koji učestvuje u metabolizmu gvožđa u organizmu. Važno je imati na umu da se biljno gvožđe bolje apsorbuje u kombinaciji sa vitaminom C (na primer uz voće ili limunov sok).
Podrška zdravlju srca
Istraživanja pokazuju da jedinjenja iz susama mogu doprineti smanjenju nivoa holesterola i triglicerida, što je važno za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Antioksidativno i antiinflamatorno delovanje
Zahvaljujući lignanima i vitaminu E, crni susam može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i upalnih procesa u organizmu.
Kosa i koža – između tradicije i nauke
U tradicionalnim praksama povezuje se sa jačanjem kose i lepšim tonusom kože. Iako su naučni dokazi za ove efekte ograničeni, poznato je da susamovo ulje ima zaštitna i umirujuća svojstva.
Kako ga koristiti u svakodnevnoj ishrani?
Puter od crnog susama je verovatno najjednostavniji način da crni susam uvedete u ishranu u nešto većoj količini od one kada ga pospete na salatu ili pecivo. Puter od crnog susama možete konzumirati:
- umešan u jogurt ili ovsenu kašu
- dodat u smuti
- kao namaz na kriški kvalitetnog hleba
- kao dodatak slanim ili slatkim jelima
Važno je znati
- Susam je potencijalni alergen
- sadrži biljno gvožđe koje se bolje apsorbuje uz vitamin C
- kaloričan je, pa je ključ u umerenosti
Izvor i reference: Kao izvor informacija o naučno dokazanim efektima crnog susama, kada je zdravlje u pitanju, koristila sam ovaj izvor, gde ćete pronaći i čitav niz referenci ka naučnim istraživanjima.
