Razgovarali smo sa sertifikovanim health coach-om Tatjanom Popović o tome kojim promenama u ishrani i životnom stilu možete da ublažite simptome PMS-a
Prema poslednjim istraživanjima oko 30-40% žena u reproduktivnom dobu ima određene tegobe povezane sa menstrualnim ciklusom, kao i 20-32% žena u premenopauzi. Da li ste i vi među njima?
Ako svakog meseca neposredno pred mensturaciju osetite niz emocionalnih i fizičkih simptoma, i vi zasigurno patite od predmensturalnog sindroma.
PMS simptomi imaju tendenciju da se ponavljaju u predvidljivom obrascu, te se mogu kretati u rasponu od umerenih do intenzivnih – mogu biti neprijatni do te mere da vam remete svakodnevne aktivnosti.
Kako da ih ublažite i držite pod kontrolom pitali smo Tatjanu Popović, sertifikovanog health cocha, te autorku nove edukacije ”Sredi PMS”, koja se bavi ovom temom.
Kako ste došli na ideju da kreirate edukaciju o predmenstrualnom sindromu?
U martu ove godine, osetila sam vrlo intenzivne simptome predmenstrualnog sindroma, kakve nisam osetila u proteklih 10 godina. Imajući u vidu da moju zajednicu na društvenim mrežama u većini čine žene, njih više od 100.000, odlučila sam da sprovedem anketu, te saznam kakve simptome one osećaju i kako se nose sa njima.
Čitajući brojne odgovore, shvatila sam da želim da se posvetim ovoj temi i kreiram sveobuhvatnu edukaciju, jedinstvenu na našim prostorima, koja će ženama omogućiti da dobiju sva znanja i informacije na jednom mestu.
Moja nova edukacija “SREDI PMS” je rezultat te ideje, a saveti i informacije koje delim sa polaznicima su potkrepljeni znanjem koje sam stekla pohađajući brojne nutricionističke edukacije i studije na Institutu za integrativnu ishranu u Njujorku.
Koji hormoni najviše utiču na PMS?
Do sada je otkriveno više od 50 hormona u ljudskom telu, ali 3 hormona su ključna u vezi sa pojavom predmenstrualnog sindroma. PMS simptomi se javljaju ukoliko postoji hormonski disbalans ženskih polnih žlezda, odnosno jajnika, koje luče estrogen, progesteron i testosteron.
Estrogen je hormon koji reguliše celokupan menstrualni ciklus. Postoji nekoliko vrsta estrogena, od kojih bih izdvojila estradiol, estriol i estron kao najvažnije vrste ovog hormona. Od navedenih, najveći značaj ima estradiol.
Progesteron je hormon koji priprema telo (pre svega matericu) za pubertet, trudnoću, porođaj i menopauzu, pored čega ima i ulogu u razvoju fizičke i seksualne zrelosti kod žena.
Testosteron je hormon koji utiče na izlučivanje LH i FSH hormona, kao i na menstruaciju povećanjem libida oko druge nedelje menstrualnog ciklusa. Na svom vrhuncu, podiže libido i povećava intenzitet orgazma.
Ranije se testosteron smatrao isključivo muškim, a estrogen isključivo ženskim hormonom. Brojna istraživanja i naučne studije su dokazale da to zapravo nije slučaj, jer su oba hormona podjednako važna za zdravlje oba pola.
Šta predlažete da žene promene u svojoj ishrani kako bi ublažile simptome PMS-a?
Veliki broj simptoma PMS-a, poput nadutosti, bolova u stomaku, jajnicima, grudima, grčeva, otečenosti i zadržavanja vode u telu, je u korelaciji sa ishranom. Iz tog razloga, toplo preporučujem da se u periodu PMS-a (7-14 dana pred ciklus) smanje ili u potpunosti isključe alkohol, kofein, prekomeran unos soli, jako začinjena hrana, rafinisani šećeri i crveno meso.
Sa druge strane, postoje i namirnice koje imaju blagotvorno dejstvo na simptome PMS-a, te preporučujem da ih uključite u svoju ishranu. To su koštunjavo voće i semenke, zeleno lisnato povrće, mahunarke i integralne žitarice, voće sa niskim glikemijskim indeksom, zdrave masti, te voda i čajevi.
Koje suplemente biste preporučili?
Postoje brojni suplementi koji mogu pozitivno uticati na simptome PMS-a, a posebno bih izdvojila magnezijum, kalcijum, omegu 3, vitamine D3 i B6, kao i supernamirnice ašvagandu i maku.
Svakako, pre početka konzumiranja suplemenata preporučujem da se konsultujete sa lekarom.
Na koje još načine, pored balansirane ishrane, žene mogu da drže pod kontrolom PMS simptome?
Ono što preporučujem je kvalitetan san, kontrola stresa i tehnike za umirivanje. Izuzetno je važno da održavamo kvalitet sna, koji utiče na simptome PMS-a. Bilo bi korisno da odlazimo na spavanje i budimo se u isto vreme, kako bismo održali balans našeg bioritma. Takođe, tehnike za umirivanje i kontrolu stresa imaju značajan uticaj na intenzitet PMS simptoma. Izdvojila bih vežbe disanja, molitvu i meditaciju, kvalitetno provedeno vreme sa dragim osobama i digitalni detoks. Pored toga, toplo preporučujem i fizičku aktivnost.
Kakva je veza između PMS-a i vežbanja?
Veza PMS-a i vežbanja, odnosno fizičke aktivnosti, može se posmatrati iz dva ugla. Sa jedne strane, fizička aktivnost može uticati na ublažavanje simptoma PMS-a poput razdražljivosti, nervoze i anksioznosti, a sa druge strane, fizička aktivnost podstiče lučenje hormona koji utiču na poboljšanje raspoloženja i podizanje nivoa energije.
U ovom periodu se možete baviti nekim lakšim fizičkim aktivnostima, poput joge, pilatesa, vožnje bicikla, šetnji, a možete i trenirati sa tegovima u teretani, otići na boks, i dr.
Ono što je najvažnije je da slušamo svoje telo, vežbamo ukoliko se osećamo dobro i biramo fizičku aktivnost čiji intenzitet nam najviše prija u tom periodu.
Da li se PMS može sprečiti?
PMS se može kontrolisati i maksimalno ublažiti promenom životnog stila i ishrane. Međutim, zbog hormonskih promena koje doživljavamo tokom godina kada imamo menstruaciju, ne možemo očekivati da se u potpunosti rešimo svih simptoma zauvek. Na hormone će uticati sve promene koje nam se dešavaju u životu, kao i naše reakcije na njih. Npr. okolnosti poput selidbe, raskida, razvoda, neslaganja sa porodicom, partnerom ili prijateljima, venčanje, promena posla, konzumiranje alkohola, kafe, prekomernog unosa soli, rafinisanih namirnica i dr. mogu dovesti do pojačanja simptoma za koje smo mislili da smo ih se rešili. Zbog toga ženama savetujem da osveste da je važno šta svaki dan radimo za sebe i svoje telo jer će uloženi trud dati kumulativni rezultat dobrog zdravlja. Redovno vežbajte, kontrolišite stres, često boravite u prirodi, zdravo se hranite, uvedite suplementaciju i spavajte 7-8 sati svake noći.
KRATKA BIOGRAFIJA: Tatjana Popović je sertifikovani health coach, autor, predavač, kreator i organizator “5 dana detoks programa”. Zdravom ishranom počela je da se bavi nakon što joj je 2005. godine dijagnostikovan kancer levog bubrega. Završila je health coaching studije na prestižnom Institutu za integrativnu ishranu u Njujorku. Nakon studija, 2014. godine osnovala je svoj brend “Totally Wellness” sa ciljem da aktivno pomaže ljudima u promeni ishrane i stila života.
